Сюзен Боуерман, старша директорка відділу Міжнародної освіти та навчання з харчування компанії Herbalife.
Зараз багато сезонних фруктів і овочів. Це ідеальний час, щоб збалансувати свій раціон. І тут важливо пам’ятати: обсяг порцій, які ви вживаєте, настільки ж важливий, як і самі продукти, які ви викладаєте на тарілку!
Тому, якщо ви хочете зберегти форму або ж позбутися «зайвих накопичень» на тілі, варто контролювати обсяг порцій – це чудовий спосіб стежити і за кількістю спожитої їжі, і за її калорійністю.
Разом з тим, потрібно розуміти, що порція – це їжа, яку ви викладете на тарілку, а подача – це її точна кількість. Ідея в тому, щоб зрозуміти, скільки потрібно вашому організму, та харчуватися, не перевищуючи даний об’єм. Зазвичай, ми часто переїдаємо тільки тому, що відчуваємо: потрібно з’їсти все, що на тарілці. Зчаста й заклади харчування пропонують гігантські порції. Це може призводити до збільшення ваги.
Таким чином, те, як ми подаємо та розподіляємо їжу, впливає безпосередньо на обсяги споживання. Ви дотримуєтесь збалансованого харчування та міркуєте, що це дозволяє не переїдати? Не зовсім так. Адже чимало людей, які наповнюють свої тарілки правильно збалансованою їжею, насправді, не отримують бажаного результату в боротьбі із зайвою вагою лише тому, що їх порції занадто великі.
Отож, 7 практичних порад, які допоможуть контролювати розмір порцій
Концепція «очі більші за шлунок» має практичне застосування. Коли ви наповнюєте тарілку, то для визначення порції покладаєтеся на зір. Тому часто вона значно перевищує об’єм, який ви повинні з’їсти.
Також існує різниця між «подачею» та «порцією». Обсяг «подачі» – це те, що ви бачите як табличку даних про поживну цінність їжі на упаковці. Це може як відображати фактично спожиту кількість продукту, так і не відображати. Проте, ми запрограмовані з’їсти все, що знаходиться перед нами, незалежно від того, багато це чи мало. Адже сприймаємо, що це необхідна «порція».
Ось кілька корисних порад, які можуть допомогти контролювати порції під час подачі та розподілу їжі:
1. Обирайте менший посуд для подачі
Від супів до горішків — будь-яка страва, подана у великій ємності, може спонукати вас з’їсти більше. За даними Кембриджського університету, люди споживають більше їжі та напоїв, коли їм пропонують більші порції, упаковки чи посуд. Тому, щоб контролювати порції, спробуйте вживати їжу з менших тарілок. Адже, при використанні меншої тарілки здається, що вона вміщує більше їжі. Це означає, що ваші очі кажуть вам: ця тарілка їжі буде більш ситною. Отже, якщо ви намагаєтеся зменшити споживання калорій, скоротивши розмір порцій, то оберіть і тарілку меншого розміру.
2. Обирайте менші столові прибори
Ви покладете собі більше, якщо скористаєтеся великою ложкою для подачі. Тож звертайте увагу на те, чим накладаєте на тарілку. «Лише пара ложок» будь-чого може дуже швидко збільшити споживання, якщо ця ложка розміром із лопату.
3. Обирайте менші склянки
Якщо ви намагаєтеся обмежити споживання калорій у напоях, перегляньте розмір і форму склянки, яку ви використовуєте. Високі вузькі стакани здаються більш місткими, ніж низькі та широкі: таким чином, ваші очі створюють оманливе уявлення, що шлунок отримає більше.
4. Розкладайте їжу відразу в індивідуальні тарілки
Подача їжі в сімейному стилі передбачає, що кожен може легко покласти собі, скільки забажає. Тому це не надто гарна ідея, якщо ви намагаєтеся контролювати порції. При подачі страв на стіл досить легко взяти «ще одну ложку». Тому варто розкласти їжу відразу у тарілки кожному. На столі слід тримати лише посуд з низькокалорійними овочами та салатами.
5. Зверніть увагу на колір тарілок
Я не пропоную купувати нові тарілки. Проте, майте на увазі, що колір може впливати на сприйняття кількості спожитої їжі. Гарний контраст між кольором їжі та кольором тарілки – уявіть темний квадрат шоколадного торта на яскраво-білій тарілці – полегшує візуалізацію порції. Таким чином, вам простіше контролювати, скільки ви їсте.
6. Споживайте низькокалорійну їжу першою
Коли ви дуже голодні та наповнюєте тарілку, то, швидше за все, покладете собі більше висококалорійних продуктів. Також, ймовірно, будете «налягати» на них першими, коли почнете їсти. Тобто, спочатку будете насичуватися саме висококалорійними продуктами! Тому спробуйте почати з салату чи овочів – так ви спочатку насичуватиметеся низькокалорійними продуктами. В результаті, матимете менше місця для важкої їжі.
7. Ваша тарілка — ваш орієнтир
Ваша тарілка також може слугувати орієнтиром для розподілу компонентів страви. Зазначені нижче рекомендації є приблизними, оскільки кожна людина має унікальні харчові потреби, але вони можуть бути корисним орієнтиром. Особливо, коли ви їсте в ресторані.
• Овочі або салати: приблизно ½ вашої тарілки.
• Білки: приблизно ¼ вашої тарілки.
• Складні вуглеводи (такі як цільнозернові продукти та крохмалисті овочі): приблизно ¼ вашої тарілки.