Больше белка не значит больше мышц: Ульяна Супрун развенчала очередной популярный миф

Об этом Ульяна Супрун рассказала в своем Facebook.

Белок — это источник аминокислот. Они бывают заменимые: те, которые мы умеем создавать сами, и незаменимые — их мы употребляем с пищей.

Аминокислоты — это не только «кирпичики» для построения мышц

Из них мы создаем белки крови, ферменты, нейромедиаторы и некоторые гормоны — соединения, определяющие работу нервной системы и всех биохимических процессов. Аминокислоты регулируют сигнальные каскады старения, деления клеток и даже рака. Наконец, аминокислоты это легкое источник энергии — вот почему на диете мы теряем не только жир, но и мышцы.

Для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6 -1 г / кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище — до 2 г / кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Поэтому его следует съесть больше, чтобы употребить свою норму.

Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1 — 1,3 г / кг, чтобы предотвратить саркопению, деградацию мышц. Одного белка мало, чтобы поддержать мышцы их следует нагружать упражнениями.

Спортсменам также требуется больше белка: и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы). Белок в рационе спортсменов это не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок предохраняет мышцы от разрушения во время «сушки». Легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1.3 — 1.8 грамма / кг массы тела. Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 г / кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2.5 г / кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 г / кг, но такие нормы подходят не всем.

Иногда спортсмены потребляют белковые или аминокислотные добавки. Популярной добавкой это набор ВСАА (branched chained amino acids) — незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они не дают мышцам худеть, когда нам не хватает калорий и уменьшают чувство усталости от тренировки — так можно дольше тренироваться. Клинически доказано, что эти аминокислоты запускают молекулярную программу наращивания мышц и поглощения мягкие мышцами глюкозы.

Важно — не превышать дневные нормы белка, не полагаться исключительно на добавки и не пить ВСАА непрерывно:

•  Избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек.
• Богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей при адекватного потребления кальция и витамина D. Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом.
• Чем больше белка, особенно ВСАА, тем выше уровень инсулиноподинобного фактора роста 1 (IGF-1) и активные процессы разделения и роста клеток. С одной стороны, это хорошо, ведь растет объем мышц. С другой стороны — это плохо, потому что риск рака и ускоряется старение. Поэтому больше белка не значит лучше.
• Растительный белок не всегда лучше животный — пропорциональный рост количества белка в рационе увеличивает шансы упомянутых побочных эффектов. Впрочем, потребление красного мяса (мяса млекопитающих) следует ограничить до нескольких приемов в неделю, а процесоване (сардельки, колбасы) лучше исключить из рациона.

• ВСАА уменьшают уровень нейромедиатора серотонина в мозге. Серотонин участвует в чувство бодрости, решительности, радости, социальной и сексуальном поведении, обучении, сна и других процессах. Недостаток серотонина — молекулярный механизм клинической депрессии. То есть жизнь на добавках ВСАА может стать грустным и безрадостным. Поэтому не стоит принимать ВСАА дольше, чем полгода. Официальные рекомендации говорят, что человек с полноценным рационом вообще не нуждается в дополнительном потреблении ВСАА.
• Белковые добавки не заменят разнообразные пищевые источники белка. Ведь именно еда, а не добавки, содержит не только аминокислоты, но и микроэлементы и витамины. Если вы едите больше белка, то либо вы потребляете больше калорий, или начинаете есть меньше остальных продуктов, чтобы не было избытка калорий. Но нам нужно есть и жиры, и углеводы, и много овощей, фруктов и ягод. Поэтому не переходите на чистый белок, помните о балансе. Никакие официальные рекомендации не советуют потреблять более 3 грамма / кг, даже бодибилдерам.

Каждый прием пищи должен содержать что-то белковое, поэтому не стоит съедать большой стейк раз в день в надежде закрыть дневную потребность в аминокислотах. Заметь, что белковая пища — это не только мясо, а бобовые, рыба, яйца, молочные продукты и орехи.

Смотри видео по теме:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Топ-5 полезных перекусов: сытость под рукой