Існує ряд наукових публікацій і статей в засобах масової інформації, які відзначають можливість зміни харчової поведінки за 21 день, і як наслідок – позбавлення від зайвих кілограмів. Це обґрунтовано тим фактом, що схуднення протягом 3х тижнів вважається оптимальним по поєднанню тривалості та результативності. За 21 день можна без шкоди і стресу для організму, нормалізувати масу тіла, налагодивши травлення та метаболізм, а також очистити, оздоровити і омолодити організм. Крім того, здорові звички в розрізі правильного, збалансованого, здорового харчування, режиму тренувань, сну, підтримання водно-сольового балансу, оптимального співвідношення режиму праці і відпочинку, дозволяє уникнути багатьох захворювань, дає більше життєвої енергії, сили і витривалості, а також забезпечує відмінний зовнішній вигляд, здоров'я шкіри, волосся і нігтів. Таким чином, для того, щоб досягти мети знизити вагу, існують основні правила складання меню правильного харчування на кожен день, режими інтенсивності тренувань, відпочинку, а також підтримання водного балансу. У даній статті ми розглянемо основні принципи побудови раціону харчування на день, позначимо фактори, які впливають на підтримання високого рівня обміну речовин, а також ознайомимо вас з основними рекомендаціями по утриманню ваги згодом.
Насамперед, варто відзначити той факт, що дуже часто, не бажаючи виходити зі своєї зони комфорту, ми придумуємо все нові і нові причини не починати тренуватися або зайнятися своїм харчуванням. Ми вычитываем все нові способи схуднення, вивчаємо різні системи, але так і залишаємося при старих звичках та способі життя. І не замислюємося, що існують прості правила, які вже давно перевірені, і які можуть ефективно допомогти нам змінити своє життя на краще. Одним з таких правил на шляху організації повноцінного і збалансованого харчування є щоденник харчування, без ведення якого твій шлях до оптимального вазі буде не таким швидким і ефективним. Можна назвати його своєрідним УЗД культури харчування людини.
Щоденник харчування дає можливість:
- організувати себе, свій розпорядок дня,
- відстежити емоції, провокують певну їжу,
- відстежити порції, кількість прийомів їжі,
- відстежити споживання води,
- відстежити проміжки між прийомами їжі,
- відстежити неусвідомлені прийоми їжі, їжа на ходу, рідкі калорії,
- відрегулювати харчування до і після тренувань,
- збалансувати харчування.
Дуже важливо відразу записувати час прийому їжі, що ти їла і скільки! Багато клієнтів, які тільки починають свій шлях боротьби із зайвою вагою, дивуються з того, як багато вони їдять протягом дня. Дві з'їдені за обідом цукерки, ароматний круасан з кавою, пів плитки шоколаду або солодка газована вода — думаєте, що цього ніхто не помітить? Як би не так! Якщо підрахувати калорійність всіх перекусів, їжі на ходу і споживання солодких напоїв, крім основних прийомів їжі, то вийде досить значна цифра.
Існує кілька ключових принципів ведення харчового щоденника:
- найголовніше правило для новачків: з'їв – записав! Через тиждень ведення харчового щоденника ви зможете вже самі провести аналіз своїх звичок харчування і зробити відповідні висновки. Головне, варто пам'ятати, що організм худне, коли в раціоні присутня дефіцит калорій.
- записуй всі споживані продукти і випиті рідини! Кожен важливий продукт, тому, навіть якщо ти з'їла два арахісу між сніданком і вечерею — запиши його!
- описывай точно кожен продукт: калорійність молока, жирність сиру, натуральність або присутність добавок/підсолоджувачів в йогурті і т. д.
- записуй вага споживаної продукції і обсяг споживаних напоїв. Ти можеш зробити це за допомогою домашніх заходів (наприклад, чайній або столовій ложки, склянки або кухонних ваг).
Заповнюй щоденник на регулярній основі, не відкладаючи нічого на потім! Дуже важливо вести щоденник регулярно, тому що на наступний день ти можеш не згадати всі продукти попереднього дня, і зробиш нотатки "на око", що не дозволить тобі реально оцінити ситуацію з твоїм харчуванням.
Збалансоване харчування
Раціональне збалансоване харчування має забезпечувати необхідну кількість поживних речовин, необхідних для задоволення твоїх щоденних потреб у їжі. У той же час необхідно знайти баланс між регулярною фізичною активністю і кількістю калорій, які ви споживаєте щодня, що необхідно для підтримки правильного енергетичного балансу — в ідеалі ви повинні споживати стільки калорій, скільки ви можете спалити протягом дня.
Важливою рекомендацією є розподіл щоденного раціону на невеликі порції. Складай свій раціон з урахуванням повноцінного сніданку, обіду і вечері, а також 2 перекусів протягом дня. Їсти можна потроху, головне не робити так, як робить більшість з нас – сніданок на швидку руку, якийсь щільний обід і вечерю. Тому, щоб не зіткнутися з браком часу із-за незручного робочого графіка, сплануйте своє меню на тиждень вперед. Вживання їжі 4-5 разів на день кожні 3-4 години прискорить метаболізм і поліпшить обмін речовин. Регулярне вживання їжі в один і той же час сприяє підтримці рівня цукру в крові на належному рівні і, таким чином, захищає організм від нападів голоду, що часто призводить до нездоровим закусок і переїдання. Сніданок краще всього з'їсти через 1-1,5 години після пробудження, а вечеря — за 3 години до сну.
Тобто, такий режим харчування заснований на оптимальному розподілі білків, жирів і вуглеводів наступним чином:
- 50-60 відсотків енергії повинні надходити з вуглеводів, переважно складних — крупи, цільнозерновий хліб, борошно грубого помелу, і тільки до 10 відсотків енергії може надходити в організм з швидких вуглеводів у вигляді фруктів і меду.
- від 20 до 30 відсотків енергії повинно надходити з жирів. Однак стандарти їх споживання залежать від енергетичних потреб організму людини, його віку, статі, виду фізичної активності або фізіологічного стану (вагітність, хвороба). Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) і численних груп експертів, жири повинні забезпечувати як мінімум 15-20 відсотків енергії з раціону, максимум — 30 або навіть 35 відсотків. Тут мова йде, звичайно ж, про поліненасичених жирних кислотах, які можна отримати з горіхів і насіння, а також з нерафінованої олії — лляної, оливкової, кунжутного.
- 10-15 відсотків енергії повинно виходити з білків, переважно рослинного походження — бобів, сочевиці, нуту.
Згідно з дослідженням в області нутриціології та здорового способу життя, дорослій людині з середньою фізичною активністю потрібно 30 калорій на кожен кілограм маси тіла для підтримання ваги. Тому жінці, яка важить близько 60-70 кг, потрібно як мінімум 2000 ккал в день — на підтримку всіх процесів життєдіяльності організму і його нормальне функціонування.
Для того, щоб організм скидав вагу, необхідно створити дефіцит кілокалорій в 20% від загальної калорійності раціону. Тобто, жінці 60-70 кг слід вживати замість 2000 ккал – 1600 ккал в день з урахуванням того, що жінка тренується 3 рази в тиждень по 30 хвилин в день.
Якщо при цьому у жінки 60-70кг дуже високий рівень фізичної активності, то число споживаних калорій, відповідно, має бути вище на 500 ккал, тобто 2500 ккал, то дефіцит енергії для зниження ваги буде створювати добову калорійність в 1900 ккал.
Продукти харчування для 3х тижневого раціону
Овочі та фрукти слід вживати у великій кількості і як можна частіше. Що стосується фруктів, то їх вживання слід перенести в ранкові та обідні прийоми їжі в кількості 200 грам за один прийом. Вплив фруктів і овочів на здоров'я обумовлено змістом дуже багатьох вітамінів (у тому числі вітамінів С, Е, фолієвої кислоти, бета-каротину), мінералів (у тому числі калію, магнію, кальцію, заліза) і клітковини. Дієта, багата овочами і фруктами, впливає на правильне функціонування травної, імунної та гормональної систем.
Крупи повинні бути компонентом ранкових та обідніх страв у кількості – 100-150 грам за один прийом. Вони містять складні вуглеводи, які є основним джерелом енергії для організму людини. Вибери хліб з борошна грубого помелу (в кількості 30-40 грам за один прийом), коричневий рис, цільнозернове пасту, або одну з круп (гречана, ячмінна, вівсяна, пшоняна або житнє). Цільнозернові продукти також є джерелом вітамінів групи В, магнію, цинку і клітковини, що регулюють роботу травного тракту і знижують рівень холестерину в крові.
У щоденній дієті повинні бути молочні продукти — натуральний йогурт, кефір чи сир. Це — джерело кальцію для організму, який є основним будівельним блоком кісткової тканини. Тверді сири, з-за високого вмісту насичених жирів і солі, слід вживати лише час від часу у кількості 30-40 грам за один прийом. Варто зауважити, що молочні продукти часто є алергенними, тому їх варто з особливою обережністю вибирати людям з алергією або харчовою непереносимістю.
Продукти з групи джерел протеїну – риба, м'ясо, яйця є джерелом корисного білка — основного будівельного матеріалу наших м'язів. Рекомендується обмежити споживання червоного м'яса і перероблених м'ясних продуктів до 0,5 кг/тиждень, оскільки, як показали недавні дослідження, їх високе споживання сприяє розвитку серцево-судинних захворювань. Ви можете споживати пісне м'ясо птиці, приготоване на пару або запікати в духовці кількості 100-150 грам за прийом, або ж замінити його рибою (переважно жирної, яка багата ненасиченими жирними кислотами з групи омега-3 в кількості 100 грам за прийом). 1-2 рази в тиждень варто також споживати рослинний білок з бобових — сої, сочевиці або нуту в кількості 80-160 грам за один прийом.
Рослинні масла повинні бути доповненням до щоденного раціону, бажано в якості заправки для салатів в кількості 1 ч. л. в один прийом їжі. Рапсове масло і оливкову олію можна використовувати для приготування холодних і гарячих страв. Інші олії не повинні піддаватися термічній дії. Особливо корисними властивостями володіють лляне і кунжутну олії.
Протягом 3х тижнів уникай споживання солі, щоб уникнути затримку рідини в організмі. Використовуйте трави, спеції та приправи замість солі — це допоможе запобігти набряклість. Також обмежте споживання цукру і солодощів, адже це порожні калорії, які не несуть ніякої користі. Замініть їх свіжими фруктами в кількості 200 грам, сухофруктами — 30 грам, горіхами — 20-30 грамів за один прийом їжі протягом дня.
Коли ми говоримо про правильному харчуванні прискорення обмінних процесів, не варто забувати про те, що вода — один з головних елементів здорової дієти. Для правильної гідратації потрібно споживати рідину в кількості не менше 8 склянок на день чистої води, або помножити свою вагу на 30 (мл) – і отримати кількості рекомендованої дози рідини. Соки і газовані напої повинні зовсім зникнути з вашого життя. Візьми за правило випивати склянку води за 30 хвилин до прийому їжі — вода частково заповнить шлунок і не дозволить тобі переїсти.
Також, важливою рекомендацією є організація прийому води і їжі в ранковий час. Відразу після пробудження слід випити склянку чистої води кімнатної температури для того, щоб запустити роботу ШКТ. Сніданок необхідно спожити протягом години після пробудження. Сніданок є невід'ємним прийомом їжі, так як за час нічного сну, коли організм відпочиває, вміст цукру в крові падає, і його потрібно довести до норми, щоб відновити енергетичний баланс і запустити обмінні процеси на весь день. Якщо ним зневажати, набагато складніше підтримувати стабільну вагу тіла, тому що почуття голоду змусить перекушувати, а це зазвичай щось жирне і висококалорійне. Нижче представлені кілька правил організації харчування протягом дня:
- На сніданок краще їсти їжу, що містить складні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб), білкові продукти (сир, яйця) і прості вуглеводи у вигляді фруктів.
- Під час перекусів варто віддати перевагу молочним продуктам (кефір, йогурт без добавок, сир), горіхів і насіння, фруктів, протеїнового коктейлю.
- Обід повинен включати складні вуглеводи у вигляді каші, цільнозернового хліба, макаронів з твердих сортів пшениці, білкові продукти (м'ясо, риба) і жири у вигляді авокадо, рослинного масла.
- Вечеря краще робити на основі протеїну і супроводжувати білкові продукти (м'ясо, риба, яйця) клітковиною у вигляді овочевого салату.
Протягом періоду схуднення важливо вживати чай і кава без додавання цукру, вершків і молока. Вітаміни групи В також є додатковим помічником налагодити обмін речовин, стан шкіри, волосся, нігтів та нервової системи людини, яка піклується про правильне зниження маси тіла.
Режим сну в процесі позбавлення від зайвих кілограмів є одним з найважливіших факторів успішного схуднення. Брак нічного сну приводить до підвищеної потреби в їжі. Хронічно недосыпающий людина в середньому вживає на добу майже на 40% більше калорій, ніж потрібно. Поганий нічний сон винен у тому, що гормон голоду починає вироблятися неправильно. І сигнал про насичення надходить у мозок із запізненням. Автор дослідження доктор Колін Чепмен розповів: «Недолік нічного сну пригнічує швидкість реакції глибинних структур мозку, які керують апетитом і, навпаки, посилюють активність центрів задоволення. Тому хронічний недосип часто веде до ожиріння». Щоб метод «спимо і худнемо» почав працювати, потрібно домогтися повноцінного нічного сну. Постарайтеся лягати спати в один і той же час кожен день, і у вихідні теж. Для дорослого міського людини це може бути межа від 11 вечора до половини першого ночі. І нехай безперервний нічний сон триває не менше 7-7,5 годин.
Тренування на регулярній основі – 3-4 рази в тиждень виступають головним механізмом прискорення обміну речовин. Дослідження говорять про те, що аеробні вправи (біг або сходження по щаблях) не підвищують швидкості процесів метаболізму. Силові вправи виглядають в цьому відношенні більш «обіцяють», здатними поліпшити обмін речовин, а внаслідок — і процес схуднення.
Відновлення м'язової маси вимагає більше енергії, ніж підтримка жирових відкладень. Іншими словами, на підтримку одного кілограма м'язів витрачається більше калорій, ніж на підтримку одного кілограма жиру. Відомо нам і про те, що анаеробні (силові) вправи розвивають м'язову масу. Звідси цілком логічно зробити висновок, що зміцнення м'язів за допомогою силових вправ сприяє підвищенню швидкості реакцій обміну речовин. Кожні півкілограма м'язової маси вимагають додатково близько 18 калорій на добу без фізичної активності.
В ПРОЦЕСІ СХУДНЕННЯ СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ СТАНУТЬ ТВОЇМ НАЙКРАЩИМ ПОМІЧНИКОМ З ТРЬОХ ПРИЧИН:
- Чим більше ти займаєшся, тим менше потрібно турбуватися про калорії. Спалюючи з допомогою вправ 300-400 калорій на добу, ви прискорюєте процес спалювання жиру.
- Силові тренування при схудненні сприяють підвищенню швидкості твого обміну речовин. Після них швидкість обміну речовин залишається підвищеною ще кілька годин, і ти — навіть відпочиваючи — спалюєш додаткові калорії.
- Заняття допомагають зберегти м'язову масу. Скинувши 4-5 кг загальної ваги, ти, звичайно, схуднеш. Але якщо 2 кг з цієї кількості буде становити м'язова маса, це не зробить тебе сильнішим. До того ж із-за цього твої м'язи будуть виглядати мляво.
Таким чином, для досягнення ефективних результатів за 21 день достатньо зробити декілька змін в режимі харчування — більше складних вуглеводів, менше солодощів. Більше зелені, овочів і фруктів. Менше мучного і жирного. Немає трансжирам та солодким напоям. Ми повинні їсти часто, але маленькими порціями. Оптимально — близько 4-5 прийомів їжі в день. І не менше 8 склянок чистої води в добу. Крім того, слід дотримуватися правил повноцінного нічного сну та режиму тренувань.
Отже, після того, як ваша вага знизився завдяки 3х тижневому проходженню рекомендацій щодо зміни харчової поведінки, слід ознайомитися з пірамідою харчування – головним інструментів дієтологів, який дозволить вам утримувати вагу або навіть продовжувати знижувати зайві кілограми. Піраміда харчування вперше була представлена американським урядом в рамках програми по оздоровленню нації. Це сталося 17 років тому, в 1992 році. З тих пір піраміда кілька разів уточнювався і доповнювалася. Але загальний зміст залишився колишнім. Головне достоїнство піраміди харчування – можливість її практичного застосування як фахівцями в області харчування, так і звичайними людьми.
З пірамідою харчування все досить просто: один раз ти усваиваешь головні принципи, викладені у наочній формі, а далі все стає набагато зрозуміліше і простіше.
В піраміді всі продукти розділені на 6 груп: 1 — зернові; 2 — овочі; 3 — фрукти; 4 — молочні продукти; 5 — м'ясо, риба, горіхи; 6 — жири, солодощі та алкоголь.
У відповідності з кількістю, необхідною для збалансованого харчування, ці групи розподілені на рівнях піраміди. В основі – продукти, необхідні у великих кількостях, на вершині – сама нечисленна група.
«ЗЕРНОВІ » 6-11 порцій в день
Наприклад: хліб, рис, макарони, пластівці, вівсянка, гречка, пшоно, перловка, мюслі.
Це основні джерела складних вуглеводів, вітамінів групи B і клітковини.
1 ПОРЦІЯ = 1 шматок хліба,
30 грамів крупи або рису або макаронів
80 грамів готової каші або макаронів
«ОВОЧІ» 3-5 порцій в день
Дуже важливо включати в свій раціон різні види овочів – це головний ключ до збалансованого харчування. Це джерела вітамінів, мінералів, клітковини, в меншій мірі вуглеводів. Овочі можуть бути свіжими, замороженими, консервованими або у вигляді соків.
1 ПОРЦІЯ = 1 стакан подрібненої зелені;
½ Склянку подрібненої. моркви;
1 склянка овочевого соку.
«ФРУКТИ» 2-4 порції в день
Фрукти можуть бути свіжими, сушеними, замороженими, консервованими, у вигляді пюре та соків. Краще свіжі та заморожені фрукти. Це джерело харчових волокон, вітамінів і мінералів.
1 ПОРЦІЯ = 1 середній фрукт (яблуко, груша, банан, апельсин);
1/2 грейпфрута;
1 скибочка дині;
1 склянку соку;
1/2 склянки ягід;
4-5 шт. сухофруктів (курага, чорнослив).
«М'ЯСО,ПТИЦЯ,РИБА, ГОРІХИ і БОБИ» 2-3 порції в день
М'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця. Кращі нежирні сорти м'яса та птиці. З м'яса зрізайте видимий жир. Бобові (горох, квасоля, сочевиця) і горіхи. Містять: білок, вітаміни групи А і В, харчові волокна(горіхи і бобові), залізо і цинк.
1 ПОРЦІЯ = 2яйца;
1/2 склянки варених бобів;
60-90 грам м'яса або риби (розміром з колоду карт);
15 грам горіхів
«МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ» 2-3 порції в день
Включають в себе молоко, йогурт, сир, кефір та інші. Вони забезпечують нас білком, кальцієм , цинком, магнієм багатьма вітамінами. Кращі молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, небажані продукти з додаванням цукру.
1 ПОРЦІЯ = 1 стакан молока;
40 грам сиру;
1 стакан йогурту
1/2 склянки сиру
«ЖИРИ, СОЛОДОЩІ, СОЛОНЕ та АЛКОГОЛЬ»
До жирних продуктів відносяться: вершкове масло, маргарин, рослинна олія, майонез, вершки, сметана, чіпси, шоколадні батончики.
Солодощі: торти, пироги, печиво, цукерки, газовані напої, джем і варення, цукор, мед.
Алкоголь: всі алкогольні напої, включаючи вино і пиво.
Невелика частина продуктів цієї групи є необхідними і незамінними для людини (рослинна олія 1-2 ч. л. у день). Більшість же можуть бути виключені з меню без жодних негативних наслідків для здоров'я.
Жири, солодощі та алкоголь повинні знаходитися в межах дози 100-300 калорій в день.
Як рахувати порції?
Є монопродукты – ціле яблуко, шматок хліба – тут все зрозуміло. 1 продукт = 1 порція. Але в одній страві може бути і кілька порцій з різних груп.
Приклад 1: тарілка вівсяної каші на молоці з шматочком вершкового масла і сухофруктами – це 2 порції зернових, 1 порція молока, 1 порція жиру і 1 порція фруктів.
Приклад 2: паста з томатним соусом і креветками – це 2 порції зернових, 1 порція овочів, 1 порція м'ясних продуктів і 1 порція жиру.
Таким чином, рекомендації як скинути вагу за 21 день звучать просто і очевидно. Наша практика показує, що, слідуючи їм, ти зможеш помітити позитивні зміни у своїй фігурі вже після 3х тижнів. Все що тобі потрібно — це почати прямо сьогодні. Піклуючись про принципи здорового харчування, не варто забувати і про іншому джерелі здоров'я — русі. Фізична активність, прогулянки на свіжому повітрі, біг, плавання, інтервальні 30-хвилинні тренування є джерелом гарного самопочуття і здорового серця.