Більшість фітнес-тренерів пропонують величезні комплекси вправ для прокачування сідниць. Сюди входять вправи в залі, з різними снарядами, штангами, на тренажерах. Інші ж тренера пропонують використовувати фітнес-гумки, фітболи і різні вправи на махи ногами і підняття таза з підлоги. Але все це довго і складно. Але як накачати попу будинку і просто? Чи це можливо?

Можливо!

Суть в тому, що насправді всі ці махи ногами і вправи з гумками/фітбол і інші вправи сідниці не прокачують. Вони вимальовують рельєф сідничних м'язів, не більше. Але ось обсяг м'язів не збільшують.

Схуднення: як мислення заважає скинути зайву вагу
Як накачати попу в домашніх умовах

Простий секрет, як збільшити обсяг сідниць

У людському тілі є два типи м'язових волокон: білі (відповідають за витривалість і рельєф) і червоні (сила і обсяг). Білі тренуються при частих повтореннях вправ без ваг (ті самі гумки, фітболи, махи та інше). А червоні нарощуються тільки при заняттях з великими вагами, але з малою кількістю повторень.

Саме за рахунок розростання червоних волокон збільшується обсяг м'язів.

А як наростити червоні волокна?

Займатися з граничними для себе вагами.

Ти, звичайно, запитаєш, як це зробити вдома і невже це може бути просто? Відповідь: можна вдома і це просто, навіть не маючи спортивного інвентарю.

Прості вправи для прокачування сідниць

Якщо ти хочеш збільшити свою попу, то рекомендується займатися всього півгодини в день і тільки два рази в тиждень. Чому так?

Тому що ти будеш працювати з вагами (які, до речі, можна знайти вдома, якщо ти не бодібілдер і тобі не потрібна штанга на 100 кг).

Заняття повинні бути короткими, але інтенсивними. А проміжок між ними необхідний для відновлення м'язів. Саме в період відновлення м'язи ростуть і збільшуються. Так що, якщо ти займаєшся щодня, то не чекай, що твоя попа зросте.

Далі. Потрібні ваги. Якщо ти ще не займалася і не в спортивній формі, то в якості обважнювачів тобі підійдуть пляшки з водою, гантелі, гирі і будь-які важкі предмети, які можна взяти в руки. Можна навіть просто взяти міцний ранець і наповнити його банками з водою. Якщо ранець великий, то так його вагу можна підняти і до 25-30 кг.

А якщо у тебе є дитина, то і його можна використовувати в якості снаряда. До 8-10 років — запросто. Береш на спину, як ранець, або на плечі, як штангу, і приседаешь. І тобі користь, і дитині велика радість покататися на мамі.

Отже, з частотою і вагами визначилися. А тепер прості вправи. Тобі не потрібно виконувати цілу купу різних видів вправ. Достатньо 3-х. І ось вони:

Розминка

Завжди перед тренуванням потрібно розігріти м'язи, щоб не травмувати їх. Можеш почати з звичайної розминки, яку ти робила в школі. Злегка поприсідай, зроби ті самі горезвісні махи ногами, можеш піднімати таз над підлогою. Все це тебе розігріє.

А тепер можна приступати до основних вправ — а це завжди присідання.

№1 Присідання зі зведеними ногами

Це найпростіші присідання. Візьми обважнювачі. Для початківців — пляшки з водою. У міру прокачування вагу потрібно збільшувати. Як тільки відчуєш, що зі старим вагою тобі присідати вже складно — це сигнал, що вага треба збільшити.

Береш пляшки, притискаєш їх до грудей, ноги ставиш разом, щоб вони торкалися. І приседаешь, сідаючи максимально низько.

Для початку зроби 10-15 повторів в 3 підходи. Перерва між підходами 1-2 хвилини, щоб перевести подих. З часом кількість повторень можна збільшити до 30.

Прокачується зовнішня сторона стегон і мала сідничний м'яз.

№2 Присідання сумо

Як накачати попу? Звичайно, за допомогою глибоких присідань. Ноги ставиш максимально широко. Коліна і шкарпетки дивляться нарізно в одному напрямку. Коліна не зводь всередину. Присідай максимально низько, відводячи попу якомога далі назад, спина пряма, корпус нахилений вперед. Чим нижче приседаешь, тим більше навантаження на сідничні м'язи.

Прокачується велика і середня сідничні м'язи. Це саме ефективна вправа для того, щоб накачати попу.

№3 Присідання пліє

Ноги широко розставлені, носки і коліна ще більше дивляться нарізно.

Присідаємо так, щоб між стегнами і литками був кут в 90 градусів або щоб стегна були паралельні підлозі.

Попу тому не відставляємо, а підтягуємо в себе. Спина і корпус прямі.

Це вправи в основному прокачує внутрішню сторону стегон.

Висновок та поради

  1. Всі вправи потрібно робити з вагами.
  2. Ніякі м'язи, крім сідниць, не повинні отримувати навантаження. Якщо ниє спина, значить, ти неправильно розподіляєш ваги.
  3. Концентруйся на сідницях. Відчувай, як вони напружуються.
  4. Вправи потрібно виконувати до тих пір, поки ти їх «тягнеш», поки можеш.
  5. Якщо виконувати вправи легко, значить, потрібно збільшити вагу. Не збільшуєш вага — попа не росте.
  6. Після тренування м'язи повинні відчуватися налитими кров'ю, навіть злегка опухлими «вареними», «ватяними».
  7. На наступний день після тренування або через день має початися крепатура. Немає крепатури — значить, м'язи не отримали граничну навантаження і попа не буде збільшуватися.
  8. Після занять покладено якісний відпочинок, білкова їжа і тривалий сон. Не буде сну і їжі — м'язам не буде зростати. А, значить, і попа не буде зростати. М'язи ростуть саме уві сні.

Ось секрет того, як накачати попу: граничний вага, мала кількість повторів і тривалі проміжки відпочинку на відновлення м'язів.

Тому займатися часто не потрібно. І довго теж не потрібно. Але вперто — це так.

Їж і худни: інтуїтивне харчування замість дієт — що це і в чому користь

Також дивись відео, з якого ти ще більше дізнаєшся, як накачати попу:

Також читай про те, що, виявляється, таємниця жіночої привабливості зовсім не в накачаних сідницях і грудей, а в гарній поставі. Психологи з'ясували, що чоловікам в першу чергу подобаються дівчата, які володіють красивою і прямою поставою.

А ще читай про те, чому люди не можуть відмовити собі в жирній шкідливої їжі і фаст-фуді. Виявляється, так з нами жартує мозок з-за дивного інстинкту, який у нас з'являється ще в дитинстві.

Більше цікавих матеріалів можна читати на Clutch.

Ще редакція Сlutch радить прочитати:

Топ-5 перекусів: корисна ситість під рукою