Середземноморська дієта – рецепт довголіття

Жителі середземноморських країн завжди славилися своїм здоров'ям, красою і витривалістю. Саме у них найменше людей страждають від серцево-судинних захворювань, а тривалість життя одна з найвищих. Крім того, вони чудово виглядають і мають підтягнуту фігуру.

Середземноморська дієта і кухня в чому різниця?

Середземноморська дієта і кухня середземномор'я це трохи різні поняття. Є дієта, яка націлена на здорове харчування і вживання в їжу продуктів, які дуже популярні в умовах середземноморського клімату. Вона зазвичай використовується з метою схуднути, хоча це можна вважати скоріше побічним ефектом. Однак, у порівнянні зі звичайною середземноморської кухнею, в ній більше дієтичних страв, які простіше приготувати в умовах України та інших країн. І все ж обидва способи живлення вважаються здоровими.

Чому на цьому акцентується увага? Та тому що, жителі середземноморського басейну, завжди вживали досить ситні страви. Сирів, особливо м'яких і жирних, завжди було достатньо і в Греції, і у Франції, і в Італії. На Корсиці і зараз щодня їдять безліч різних ковбас домашнього приготування. Одним з популярних страв є каштани в жирних вершках. Їх найчастіше роблять з в'яленним козячим м'ясом. Крім того, у французькій та італійській кухні ніхто не відмовлявся від паштетів, приготованих на свинячому жирі або ж баранячому. Не так давно найбільш популярним способом приготування макаронів, була їх варіння в тих же жирах. Подавалися вони, зазвичай, більше з м'ясом, ніж з овочами. Зрозуміло, що це зовсім не дієтичні продукти. А жирний йогурт, вершки та морозиво? У якій дієті побачиш таку кількість жирів? Холестерину хоч відбавляй, а до всього іншого додається ще десяток яєць за тиждень. І якимось неймовірним чином ці люди ще довго і добре живуть.

В середземноморській дієті ж набагато більше овочів, фруктів, з жиру використовується тільки оливкове масло, і то небагато. Для наочності розглядаємо обидва варіанти: нової модної дієти і традиційного середземноморського харчування.

Середземноморська дієта які продукти можна їсти

Дозволені продукти для частого вживання, кожен день в сучасному варіанті:

1. Фрукти та овочі;
2. Хліб;
3. Макарони і крупи;
4. Картопля;
5. Бобові, горіхи і насіння;
6. Спеції, прянощі і трави;
7. Оливкова олія.

До цього списку до традиційної дієти додаються ще риба, морепродукти, сири, баранячий і свинячий жири.
У новій дієті риба і морепродукти трохи обмежуються, їх потрібно їсти менше, але не рідше, ніж пару разів на тиждень. До подібної частоті в традиційному варіанті відносяться:

1. Птиця;
2. Яловичина;
3. Баранина;
4. Свинина;
5. Паштети;
6. Ковбаси.

Продукти, які можна їсти 1-7 разів протягом тижня в новому варіанті:

1. Птиця;
2. Яйця;
3. Сир;
4. Сметана;
5. Йогурт.

Звісно, варто брати молочні продукти не самої високої жирності. Нам же схуднути потрібно, а не наїстися.

Верх цієї піраміди в історичному способі харчування займає вершкове масло і різні солодощі, які їсти можна, але рідко. А в більш низькокалорійному обмежуються м'ясо і солодощі.

З напоїв як завжди краще пити чисту воду без газу і як можна більше. У стандартному варіанті 2 л на день, а якщо на вулиці літо і спека, то води можна пити ще більше. Також можна пити чай, несолодку каву і трохи червоного вина.

Заборонені продукти при дієтичному харчуванні:

1. Сало і бекон;
2. Ковбаси;
3. Газовані напої;
4. Продукти сильно оброблені на виробництві, такі як знежирена молочка і рафінована крупа.

Правила середземноморської дієти

1. Рослинної їжі повинно бути якомога більше, включаючи цільнозернові вироби, фрукти, насіння, горіхи, боби і трави.
2. Червоне м'ясо потрібно по максимуму обмежити, досить і птиці з рибним філе для поповнення білкового запасу.
3. Всі жири, які тільки можна, потрібно замінювати оливковою олією або готувати на грилі і в духовці.
4. Страви повинні бути максимально не солоними. Сіль можна замінити прянощами, спеціями і травами. Солі достатньо і в сирах.
5. Вино п'ється на обід і на вечерю, але в невеликих дозах.

Середземноморська дієта: меню на тиждень

Меню середземноморської дієти у сучасному вигляді

День 1:

1. Снідаємо вівсяною кашею, заправленою йогуртом і з додаванням ягід.
2. На обід їмо вершковий суп-пюре з цвітною капустою, фрукти і салат з рибою.
3. Вечеряємо шматочком хліба з висівками, сиром і овочевим салатом.

День 2:

1. На сніданок випиваємо йогурт зі злаками та ягодами.
2. Обідаємо легким супчиком з сочевицею та гарячими бутербродами з твердим або м'яким сиром і томатами.
3. На вечерю можна приготувати в духовці рибу в сметані з різними запашними травами.

3 День:

1. На сніданок буде омлет з томатами і базиліком.
2. На обід будуть дві страви: лазанья з овочами і суп на овочевому бульйоні зі стручковою квасолею.
3. Для вечері робимо салат з креветками і заправляємо його оливковою олією.

День 4:

1. Снідаємо йогуртом з горіхами.
2. На обід рибний супчик, запечена з помідорами картопля.
3. Повечеряти можна салатом з овочів, яєць, лимонного соку і оливкової олії.

День 5:

1. Тепер ті ж горішки, але з вівсянкою на сніданок.
2. Для обіду підійде шпинатний суп пюре зі сметаною, вершками або грецьким йогуртом, а також відварний лосось з необробленим рисом.
3. Швидше настала п'ятниця, адже всі починають з понеділка, так що можна запросити друзів на піцу з сирно-помідорної начинкою і оливками, але корж повинен бути зроблений з борошна грубого помелу.

День 6:

1. Сніданок складається з простої їжі: звичайна яєчня з зеленню.
2. На обід капустяний суп і печеня з будь-яким м'ясом.
3. Для вечері вибираємо баклажани з фетою і бутерброд із сиром.

День 7:

1. На сніданок все той же йогурт з ягідками.
2. Обідаємо мінестроне і куркою в часнику з картоплею в духовці.
3. Вечеря складається зі смаженого коричневого рису з овочами і морепродуктами.

Меню, слідуючи традиціям

День 1:

1. На сніданок робимо яєчню покриту сиром зі смаженими помідорами та цибулею.
2. Пообідати можна курячим супом з сумішшю різних видів капуст і рибним салатом.
3. З десерту, якщо літо, можна з'їсти морозиво.
4. Вечеряємо домашньою ковбаскою, салатом і сирними бутербродами.

День 2:

1. Снідаємо жирним грецьким йогуртом і жменею горіхів.
2. На обід у нас буде суп з кваасолькою та беконом, а також відварна грудка зі свіжими томатами.
3. Вечеряємо смаженою або запеченою рибою.

3 День:

1. На сніданок вівсянка з вершковим маслом і малиною.
2. Для обіду м'ясна лазанья і будь-який суп на наваристому курячому бульйоні.
3. Ввечері змішуємо салат з овочів, тунця, морепродуктів і масла.

День 4:

1. Сніданок складається з 2-х яєць, зварених некруто і парочки шматочків овечого сиру.
2. На обід печеня з куркою і солодким перцем, а також вуха.
3. Вечеряємо кабачками на грилі і хлібом з паштетом.

День 5:

1. На сніданок у нас овсяночка з мигдалем і кешью.
2. Обідаємо супом з шпинату і брокколі, а також запеченою сьомгою з рисом і грецьким салатом.
3. На вечерю балуємо себе карбонарой з твердих сортів.

День 6:

1. На сніданок загортаємо омлет з пастою з шпинату, авокадо і пряних трав.
2. На обід можна взяти суп з брюссельською капустою і печеня з баранини.
3. На вечерю до вина підійде свіжий хліб, в'ялене м'ясо, сир фета і баклажани.

День 7:

1. Вранці їмо хліб з насінням, а зверху мажемо м'який сир з кропом і чорним перцем.
2. Обідаємо гаспачо і каннеллоні в соусі песто.
3. На десерт можна взяти солодкий йогурт з будь-якими фруктами.
4. Для легкої вечері відмінно підійде суміш салатів і морепродукти.

При будь-якому варіанті дієти важливо зауважити, що салати, яких дуже багато в середземноморській кухні, ніколи не заправляються майонезом. Навіть якщо він зроблений вдома. В якості заправки використовується оливкова олія, бальзамічний оцет і лимонний сік. Все це можна змішувати з пряними травами, які зможуть повністю розкрити свій смак і аромат.

А як же перекуси?

У цьому харчуванні немає 6-ти прийомів їжі, як у багатьох інших дієтах, зате всі три повністю повноцінні, не займають зайвий час вдень і повністю насичують організм усім, що потрібно. Так що ні про які перекуси і мови бути не може. При такому ситному обіді перекус теж повинен бути істотним. А так можна і здорово погладшати.

Тому, якщо вже дуже сильно хочеться чогось пожувати, то підійдуть горішки, морквина, ягоди, йогурт, невеликі шматочки фруктів (саме шматочки, а не три яблука і манго в додачу). Також часто їсться виноград, але це потрібно дивитися по сезону.

Рецепти середземноморської дієти

Впевнені, ви будете дуже любити цю дієту. У ній можна їсти стільки всього смачного, можна навіть влаштовувати собі різні дні, у кожного з яких буде кухня певної країни. Їжа настільки різноманітна, що схуднення стане веселим експериментом, і дієту захочеться продовжити на все життя. Це дійсно можна зробити, адже в цих продуктах є все, що тільки потрібно організму і в достатній кількості. Іноді сходити з дієтичного раціону харчування на користь традиційного. А деякі продукти в раціоні можна замінювати, трохи адаптуючи їх під умови нашої країни. Рецептів безліч і варіації у них теж різні. Так що ми наводимо лише загальний опис, об'єднуючи нижче найпопулярніші рецепти цієї кухні.

Закуски, салати і соуси до них

1. Як на свято, так і для приємного проведення часу підійдуть огіркові роли з будь-яким видом червоної риби. Робляться зазвичай з сиром фета і додаванням кропу з часником.
2. Самий популярний грецький салат з оливками, на оливковій олії, кубиками фети, помідорами, огірками, болгарським перцем і травами.
3. Салат з авокадо плюс тунець. Авокадо майже не має вираженого смаку, тому трав повинно бути якомога більше, кінза базилік допоможуть у цьому. А також можна додати трошки кедрових горіхів.
4. Добре знайомі нам рулетики, зроблені з баклажанів і вершкового сиру. Сир обов'язково потрібно змішати з волоськими горіхами.
5. Тапенада. Це такий прованський соус на основі маслин і анчоуса. Додається до овочів і хлібних паличок.
6. Класичний цацики. В основному подається до піти і м'яса. У нього обов'язково повинні додаватися огірки, часник і йогурт.

Супи

1. Суп пюре з цвітною капустою, оливковою олією та вершковим маслом, мускатним горіхом, часничком і білим перцем. Також важливо присутність сиру.
2. Фассолада, в основі якої квасоля, маслини і багато-багато різноманітної зелені.
3. Гаспачо – густий томатний суп, подається холодним і завжди робиться з соусом Табаско.
4. Крем-суп зі шпинатом і креветками, доповнюється розмарином і часником. Страву можна готувати на курячому бульйоні, а можна зробити легкий овочевий варіант.
5. Суп з білої риби, бажано морської, з білим вином гострим перчиком і, найважливіше, консервованими помідорами.

Другі страви

1. Запечена курка з молодою картоплею і помідорами в базиліці. Базилік зазвичай перетирається з оливковою олією, а з помідорів вибирають сорти маленьких, черрі.
2. Курча в білому соусі запікається зі сметаною або грецьким йогуртом, але важливо те, що в самому соусі дуже багато різних спецій.
3. Каннеллоні в соусі песто, великі макаронні трубочки з начинкою з будь-якого звичного м'яса.
4. Класичні спагетті з морепродуктами і морською рибою, які протушиваются в білому сухому вині.
5. Звичайний омлет, але його італійська версія передбачає додавання з помідорів і трав у вигляді орегано і базиліка.
6. Брускетта. Суміш Франції та Італії, багет, запечений у печі (можна на грилі або в духовці) з моцарелою, травами, в'яленим м'ясом і всім, чим завгодно.
7. Яловичина смажена і натерта розмарином, або ж запечена в духовці, на грилі або на багатті стане відмінним способом приготування червоного м'яса, хоча і зустрічається таке поєднання в наших краях нечасто.
8. Кабачки цукіні, у суміші з прованськими травами, часником, кропом і з цілою горою сиру, запечені в духовці.
9. Різотто дуже смачний спосіб приготування рису в бульйоні, який зазвичай робиться з білим вином, але якщо його зробити з червоним, виходить дуже цікавий колір і аромат страви. Такий варіант також поширений в середземноморських країнах.
10. Котлетки з суміші яловичого і свинячого фаршу. Вони спочатку тушкуються, а потім покриваються сиром і запікаються в духовці до красивої скоринки, під якою розтягується сир. Сир з м'ясом в цьому випадку здається дуже жирним поєднанням, але це неймовірно смачно, і зрідка можна балувати себе такою стравою.
11. Баранина, запечена в сухому білому вині, з оливками, з часником, з різними травами. Щоб прибрати неприємний запах баранини потрібно додати до неї орегано або чебрець.
12. Спанакопіта. Так, назва така, що мова зламаєш, але це просто звичайний пиріг зі шпинатом з будь-яким м'яким сиром, тільки тісто робиться трохи по-іншому і називається філло. Насправді смачних, простих пирогів з дієтичними продуктами дуже багато.
13. Марроканский Храйме – пряна, гостра біла риба прямо з моря з паприкою та гострим перчиком.

Десерти

1. Кантуччи. Це таке мигдально печиво, яке робиться надзвичайно просто, на відміну від іншої випічки з мигдалем, який додається в середземноморську кухню.
2. Персики в мигдалі можуть робитися так, що мигдаль закладається всередину, для цього треба вирізати глухе отвір в персику, або ж персик ділиться на дві частини, а замість кісточки лягає мигдаль. Все це запікається.
3. Пудинг з абрикос більш популярний в Південній Європі, але ідеально підходить за всіма правилами середземноморської дієти.
4. Чізкейк з сиром, грецьким йогуртом замість вершків, фруктами, ваніллю, корицею і печивом.
5. Семифреддо. Як ми вже знаємо, морозиво вважається нормою в Середземномор'ї, звичайно, на такий то спеці. Морозиво варто робити самому або вибирати найбільш якісне. В рецепті семифреддо морозиво подається разом з фундуком.

Дивись відео, в якому ми задали дуже дивні питання дієтологу:

Ще редакція Сlutch радить прочитати:

Топ-5 перекусів: корисна ситість під рукою