Средиземноморская диета – рецепт долголетия

Жители средиземноморских стран всегда славились своим здоровьем, красотой и выносливостью. Именно у них меньше всего людей страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, а продолжительность жизни одна из самых высоких. Кроме того, они прекрасно выглядят и имеют подтянутую фигуру.

Средиземноморская диета и кухня в чем разница?

Средиземноморская диета и кухня средиземноморья это немного разные понятия. Есть диета, которая нацелена на здоровое питание и употребление в пищу продуктов, которые очень популярны в условиях средиземноморского климата. Она обычно используется с целью похудеть, хотя это можно считать скорее побочным эффектом. Однако, по сравнению с обычной средиземноморской кухней, в ней больше диетических блюд, которые проще приготовить в условиях Украины и других стран. И все же оба способа питания считаются здоровыми.

Почему на этом так акцентируется внимание? Да потому что, жители средиземноморского бассейна, всегда употребляли довольно сытные блюда. Сыров, особенно мягких и жирных, всегда было достаточно и в Греции, и во Франции, и в Италии. На Корсике и сейчас ежедневно едят множество разных колбас домашнего приготовления. Одним из популярных блюд являются каштаны в жирнейших сливках. Их зачастую делают с вяленным козьим мясом. Кроме того, во французской и итальянской кухне никто не отказывался от паштетов, приготовленных на свином жире или же бараньем. Не так давно наиболее популярным способом приготовления макарон, была их варка в тех же жирах. Подавались они, естественно, больше с мясом, чем с овощами. Понятно, что это совсем не диетические продукты. А жирный йогурт, сливки и мороженое? В какой диете увидишь такое обилие жиров? Холестерина хоть отбавляй, а ко всему прочему еще добавляется десяток яиц за неделю. И каким-то невероятным образом эти люди еще и долго и здорово живут.

В средиземноморской диете же намного больше овощей, фруктов, из жира используется только оливковое масло, и то немного. Для наглядности рассматриваем оба варианта: модной новой диеты и традиционного средиземноморского питания.

Средиземноморская диета какие продукты можно есть

Разрешенные продукты для частого употребления, каждый день в современном варианте:

1. Фрукты и овощи;
2. Хлеб;
3. Макароны и крупы;
4. Картофель;
5. Бобовые, орехи и семечки;
6. Специи, пряности и травы;
7. Оливковое масло.

К этому списку у традиционной диеты добавляются еще рыба, морепродукты, сыры, бараний и свиной жиры.
В новой диете рыба и морепродукты немного ограничиваются, их нужно есть меньше, но не реже, чем пару раз в неделю. К подобной частоте в традиционном варианте относятся:

1. Птица;
2. Говядина;
3. Баранина;
4. Свинина;
5. Паштеты;
6. Колбасы.

Продукты, которые можно есть 1-7 раз в течение недели в новом варианте:

1. Птица;
2. Яйца;
3. Сыр;
4. Сметана;
5. Йогурт.

Естественно, стоит брать молочные продукты не самой высокой жирности. Нам же похудеть нужно, а не отъесться.

Верх этой пирамиды в историческом способе питания занимает сливочное масло и различные сладости, которые есть можно, но редко. А в более низкокалорийном ограничиваются мясо и сладости.

Из напитков как всегда лучше пить чистую воду без газа и как можно больше. В стандартном варианте 2 л в день, а если на улице лето и жара, то воды можно пить еще больше. Также можно пить чай, несладкий кофе и немного красного вина.

Запрещенные продукты при диетическом питании:

1. Сало и бекон;
2. Колбасы;
3. Газированные напитки;
4. Продукты сильно обработанные на производстве, такие как обезжиренная молочка и рафинированная крупа.

Правила средиземноморской диеты

1. Растительной пищи должно быть как можно больше, включая цельнозерновые изделия, фрукты, семечки, орехи, бобы и травы.
2. Красное мясо нужно по максимуму ограничить, достаточно и птицы с рыбным филе для восполнения белкового запаса.
3. Все жиры, которые только можно, нужно заменять оливковым маслом или готовить на гриле и в духовке.
4. Блюда должны быть максимально не солеными. Соль можно заменить пряностями, специями и травами. Соли достаточно и в сырах.
5. Вино пьется на обед и на ужин, но в небольших дозах.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Меню средиземноморской диеты в современном виде

День 1:

1. Завтракаем овсяной кашей, заправленной йогуртом и с добавлением ягод.
2. На обед едим сливочный суп-пюре с цветной капустой, фрукты и салат с рыбой.
3. Ужинаем кусочком хлеба с отрубями, сыром и овощным салатиком.

День 2:

1. На завтрак выпиваем йогурт со злаками и ягодами.
2. Обедаем легким супчиком с чечевицей и горячими бутербродами с твердым или мягким сыром и томатами.
3. На ужин можно приготовить в духовке рыбу в сметане с разными душистыми травками.

День 3:

1. На завтрак будет омлет с томатами и базиликом.
2. На обед будут два блюда: лазанья с овощами и суп на овощном бульоне со стручковой фасолью.
3. Для ужина делаем салат с креветками и заправляем его оливковым маслом.

День 4:

1. Завтракаем йогуртом с орехами.
2. На обед рыбный супчик, запеченный с помидорками картофель.
3. Поужинать можно салатом из овощей, яиц, лимонного сока и оливкового масла.

День 5:

1. Теперь те же орешки, но с овсянкой на завтрак.
2. Для обеда подойдет шпинатный суп пюре со сметаной, сливками или греческим йогуртом, а также отварной лосось с необработанным рисом.
3. Скорее наступила пятница, ведь все начинают с понедельника, так что можно пригласить друзей на пиццу с сырно-помидорной начинкой и оливками, но корж должен быть сделан из муки грубого помола.

День 6:

1. Завтрак состоит из простой пищи: обычная яичница с зеленью.
2. На обед капустный суп и жаркое с любым мясом.
3. Для ужина выбираем баклажаны с фетой и бутербродик с сыром.

День 7:

1. На завтрак все тот же йогурт с ягодками.
2. Обедаем минестроне и курицей в чесноке с картофелем в духовке.
3. Ужин состоит из жаренного коричневого риса с овощами и морепродуктами.

Меню, следуя традициям

День 1:

1. На завтрак делаем яичницу покрытую сыром с жаренными помидорами и луком.
2. Пообедать можно куриным супом со смесью разных видов капуст и рыбным салатом.
3. Из десерта, если лето, можно съесть мороженое.
4. Ужинаем домашней колбаской, салатиком и сырными бутербродам.

День 2:

1. Завтракаем жирным греческим йогуртом и горстью орехов.
2. На обед у нас будет суп с фасолькой и беконом, а также отварная грудка со свежими томатами.
3. Ужинаем жаренной или запеченной рыбой.

День 3:

1. На завтрак овсянка со сливочным маслом и малиной.
2. Для обеда мясная лазанья и любой суп на наваристом курином бульоне.
3. Вечером смешиваем салат из овощей, тунца, морепродуктов и масла.

День 4:

1. Завтрак состоит из 2-х яиц, сваренных всмятку и парочки кусочков овечьего сыра.
2. На обед жаркое с курицей и сладким перцем, а также уха.
3. Ужинаем кабачками на гриле и хлебом с паштетом.

День 5:

1. На завтрак у нас овсяночка с миндалем и кешью.
2. Обедаем супом из шпината и брокколи, а также запеченной семгой с рисом и греческим салатом.
3. На ужин балуем себя карбонарой из твердых сортов.

День 6:

1. На завтрак заворачиваем омлет с пастой из шпината, авокадо и пряных трав.
2. На обед можно взять суп с брюссельской капустой и жаркое из баранины.
3. На ужин к вину подойдет свежий хлеб, вяленое мясо, сыр фета и баклажаны.

День 7:

1. Утром едим хлеб с семечками, а сверху мажем мягкий сырочек с укропом и черным перцем.
2. Обедаем гаспачо и каннеллони в соусе песто.
3. На десерт можно взять сладкий йогурт с любыми фруктами.
4. Для легкого ужина отлично подойдет смесь салатов и морепродукты.

При любом варианте диеты важно заметить, что салаты, которых очень много в средиземноморской кухне, никогда не заправляются майонезом. Даже если он сделан дома. В качестве заправки используется оливковое масло, бальзамические уксусы и лимонный сок. Все это можно смешивать с пряными травами, которые смогут полностью раскрыть свой вкус и аромат.

А как же перекусы?

В этом питании нет 6-ти приемов пищи, как во многих других диетах, зато все три полностью полноценны, не занимают лишнее время днем и полностью насыщают организм всем чем нужно. Так что ни о каких перекусах и речи быть не может. При таком сытном обеде перекус тоже должен быть существенным. А так можно и здорово располнеть.

Поэтому, если уже очень сильно хочется чего-то пожевать, то подойдут орешки, морковка, ягоды, йогурт, небольшие кусочки фруктов (именно кусочки, а не три яблока и манго в придачу). Также часто естся виноград, но это нужно смотреть по сезону.

Рецепты средиземноморской диеты

Уверенны, вы будете очень любить эту диету. В ней можно есть столько всего вкусного, можно даже устраивать себе разные дни, в каждый из которых будет кухня определенной страны. Пища настолько разнообразна, что похудение станет веселым экспериментом, и диету захочется продолжить на всю жизнь. Это действительно можно сделать, ведь в этих продуктах есть все, что только нужно организму и в достаточном количестве. Иногда сходить с диетического рациона питания в пользу традиционного. А некоторые продукты в рационе можно заменять, немного адаптируя их под условия нашей страны. Рецептов невероятное множество и вариации у них тоже разные. Так что мы приводим только общее описание, объединяя ниже самые популярные рецепты этой кухни.

Закуски, салаты и соусы к ним

1. Как на праздник, так и для приятного времяпровождения подойдут огуречные роллы с любым видом красной рыбы. Делаются обычно с сыром фета и добавлением укропа с чесноком.
2. Самый популярный греческий салат с оливками, на оливковом масле, кубиками феты, помидорами, огурцами, болгарским перцем и травами.
3. Салат авокадо плюс тунец. Авокадо почти не имеет выраженного вкуса, поэтому трав должно быть как можно больше, кинза и базилик помогут в этом. А также можно добавить немножко кедровых орехов.
4. Хорошо знакомые нам рулетики, сделанные из баклажанов и сливочного сыра. Сыр обязательно нужно смешать с грецкими орехами.
5. Тапенада. Это такой прованский соус на основе маслин и анчоуса. Добавляется к овощам и хлебным палочкам.
6. Классический цацики. В основном подается к пите и мясу. В него обязательно должны добавляться огурцы, чеснок и йогурт.

Супы

1. Суп пюре с цветной капустой, оливковым и сливочным маслом, мускатным орехом, чесночком и белым перцем. Также важно присутствие сыра.
2. Фассолада, в основе которой фасоль, маслины и много-много разнообразной зелени.
3. Гаспачо – густой томатный суп, подается холодным и всегда делается с соусом Табаско.
4. Крем-суп со шпинатом и креветками, дополняемый розмарином и чесноком. Блюдо можно готовить на курином бульоне, а можно сделать легкий овощной вариант.
5. Суп из белой рыбы, желательно морской, с белым вином острым перчиком и, самое важное, консервированными помидорами.

Вторые блюда

1. Запеченная курица с молодым картофелем и помидорами в базилике. Базилик обычно перетирается с оливковым маслом, а из помидоров выбирают сорта маленьких, черри.
2. Цыпленок в белом соусе запекается со сметаной или греческим йогуртом, но важно то, что в самом соусе очень много различных специй.
3. Каннеллони в соусе песто, большие макаронные трубочки с начинкой из любого привычного мяса.
4. Классические спагетти с морепродуктами и морской рыбой, которые протушиваются в белом сухом вине.
5. Самый обычный омлет, но его итальянская версия подразумевает добавление помидоров и трав в виде орегано и базилика.
6. Брускетты. Смесь Франции и Италии, багет, запеченный в печи (можно на гриле или в духовке) с моцареллой, травами, вяленым мясом и всем чем угодно.
7. Говядина жаренная и натертая розмарином, или же запеченная в духовке, на гриле или на костре станет отличным способом приготовления красного мяса, хотя и встречается такое сочетание в наших краях нечасто.
8. Кабачки цуккини, в смеси из прованских трав, чеснока, укропа и с целой горой сыра, запеченные в духовке.
9. Ризотто очень вкусный способ приготовления риса в бульоне, который обычно делается с белым вином, но если его сделать с красным, получается очень интересный цвет и аромат блюда. Такой вариант также распространен в средиземноморских странах.
10. Котлетки из смеси говяжьего и свиного фарша. Они сначала тушатся, а потом покрываются сыром и запекаются в духовке до красивой корочки, под которой растягивается сыр. Сыр с мясом в этом случае кажется очень жирным сочетанием, но это невероятно вкусно, и изредка можно баловать себя таким блюдом.
11. Баранина, запеченная в сухом белом вине, с оливками, с чесноком, с различными травами. Чтобы убрать часто встречающийся неприятный запах баранины нужно добавить к ней орегано или тимьян.
12. Спанакопита. Да, название такое, что язык сломаешь, но это просто обычный пирог со шпинатом с любым творожным сыром, только тесто делается немного по-другому и называется филло. На самом деле вкусных, простых пирогов с диетическими продуктами очень много.
13. Марроканский Храйме – пряная, острая белая рыба прямо из моря с паприкой и острым перчиком.

Десерты

1. Кантуччи. Это такое миндально печенье, которое делается чрезвычайно просто, в отличие от другой выпечки с миндалем, который добавляется в средиземноморскую кухню.
2. Персики в миндале могут делаться так, что миндаль закладывается внутрь, для этого надо вырезать глухое отверстие в персике, или же персик делится на две части, а вместо косточки ложится миндаль. Все это запекается.
3. Пуддинг из абрикос более популярен в Южной Европе, но идеально подходит по всем правилами средиземноморской диеты.
4. Чизкейк с творогом, греческим йогуртом вместо сливок, фруктами, ванилью, корицей и печеньем.
5. Семифреддо. Как мы уже знаем, мороженое считается нормой в Средиземноморье, конечно, на такой то жаре. Мороженое стоит делать самому или выбирать наиболее качественное. В рецепте семифреддо мороженое подается вместе с фундуком.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Топ-5 полезных перекусов: сытость под рукой