Известный диетолог, нутрициолог Лора Филиппова специально для Сlutch рассказала, зачем нашему организму нужны жирные кислоты и как правильно их принимать.
К Омега 3 относят полиненасыщенные жирные кислоты ALA (альфа-линоленовая), EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая).
Для чего нам в организме эти жирные кислоты?
• Помогают балансировать липопротеиды высокой и низкой плотности (или, как в разговорной речи мы чаще слышим, хороший и плохой холестерин).
• В общем регулируют жировой обмен.
• Полезны для иммунитета – укрепляют его.
• Регулируют работу сердечно-сосудистой системы и кровеносное давление.
• Полезны для мозга – улучшают когнитивные функции.
• Очень важны и полезны для правильного развития плода у беременных.
• Один из важных моментов в профилактике остеопороза у пожилых людей.
• Положительно влияют на качество микробиома кишечника.
• Важные помощники в деле сохранения красивых волос, ногтей и кожи.
Источниками альфа-линоленовой кислоты являются льняное масло и семя льна, семена чиа, сушеные грецкие орехи, кунжут и кунжутное масло, авокадо, в небольшом количестве есть в фасоли, цветной капусте, шпинате и брокколи.
Эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты мы можем получить из жирной морской рыбы, а именно – из дикорастущей (это лососевые породы, сельдь, сардина, скумбрия и т.д.) и из морепродуктов.
Важно учитывать, что при жарке рыба может потерять до 70% полезных жирных кислот, а при консервировании - до 40%. Более щадящие методы кулинарной обработки, а именно приготовление на пару, запекание и отваривание могут уменьшить эти потери.
Географически так уж вышло, что выбор качественной жирной морской рыбы в Украине небольшой. А фермерская рыба практически не содержит полезных и нужных нам Омега 3. Поэтому можно дополнительно принимать Омега 3 в капсулах как добавку.
Какие же нормы?
FDA рекомендует не превышать 3 г в день EPA+DHA из пищи и 2 г в день из БАД.
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, длительное потребление добавок EPA+DHA в комбинированных дозах до 5 г в день является безопасным.
На что еще нужно обратить внимание:
- Суточная минимально профилактическая дозировка EPA+DHA для взрослого составляет не менее 900-1000 МЕ.
- На упаковке качественного БАД должно быть указано «high quality/natural fish oil» и сорт рыбы.
- Принимать добавку нужно с едой. За завтраком, если у вас вся суточная норма в одной-двух капсулах. Если капсул больше, второй прием с обедом или ужином.
- И самое главное – лучше, чтобы дозировку и сам БАД для вас индивидуально подбирал специалист, с учетом особенностей питания и образа жизни. Например, для людей, которые совсем не употребляют в пищу дары моря, эти капсулы - реальный выход для обеспечения организма полезными Омега 3.
Омега 3-6-9
Достаточно много людей считают, что прием Омега 3-6-9 полезнее. По принципу - чем больше омег, тем лучше.
Но это в корне не так! Омега, безусловно, важны, но еще более важен баланс этих жирных кислот у нас в организме.
Факты:
1. Одновременный прием Омега 3 и Омега 6 значительно ухудшает усвоение Омега 3. Так как они конкурируют за одни и те же пути усвоения.
2. При этом, Омега 6 и Омега 9 в достаточном нам количестве мы способны получить из продуктов питания. А вот получить достаточное количество Омега 3 из дикорастущей жирной рыбы для нас проблематично. Географический фактор расположения Украины тут играет свою роль.
3. Есть исследования, которые клинически доказывают, что переизбыток в организме Омега 3 жирных кислот вызывает воспалительные процессы и может привести к болезням сердца, сосудов, мигреням и артритам.
⠀
Как резюме: в качестве добавки к рациону в капсулах нужно принимать ТОЛЬКО Омега 3. А для обеспечения организма Омега 6 и Омега 9 нужно употреблять такие продукты как сырые орехи и семена тыквы, нерафинированные масла (подсолнечное, кукурузное, арахисовое, оливковое, кунжутное), чечевица, нут, яйца и субпродукты.