При роботі над собою, чудес не відбувається і результат легко не дається. Моя відповідь на питання: «Як швидко?», — відповідь «Поставте собі мету і йдіть до неї». Потрібно працювати! День у день, з року в рік! Якщо ви усвідомлюєте, що над якістю результату потрібно працювати не один день, то пропоную вам взяти в руки блокнот, ручку, всістися зручніше і записати всі поради по пунктах.
Пропонуємо розібратися в тонкощах питання з експертом Іриною Барановської, старшим тренером FitCurves та сертифікованим тренером від Академії фітнесу України в напрямку реабілітаційний тренінг.
Харчування
Перед тим як перейти до стратегії прокачування, хочу підкреслити, що більшість людей переоцінюють важливість деяких вправ для преса, а також, переоцінюють вплив кардіо упражений на рельєфність. Якщо ви дійсно хочете, щоб у вас з'явилися, так звані «кубики», то для початку, ви повинні подумати про правильне харчування, яке допоможе вам спалити дану жировий прошарок, де і ховається ваш ідеальний прес.
Потрібно розуміти і те, що вправи на прес не вимагають великої витрата калорій і абсолютно ніяким чином не впливають на зменшення жирового прошарку. Крім цього, ті ж 500 ккал, які ви втрачаєте вчасно 30 хвилинного тренування, легко заповнити досить невеликою порцією їжі. Тому прошу вас запам'ятати раз і назавжди: плоский живіт — в першу чергу це харчування.
Як позбавитися від болю в спині: 5 порад експертаЗовнішній вигляд
За 9 років роботи з людьми, чітко зрозуміла одне: я віддаю перевагу кубиках плоский живіт і витончену талію. Для мене, як для тренера, жіночий живіт виглядає куди більш привабливим і сексуальним без «кубиків». Пояснюю. Хитаючи м'язи преса, проводиться робота не тільки над «кубиками», але і над зовнішніми, і внутрішніми м'язами живота, а також задіяні м'язи спини. Без прокачаних спини і плечового пояса, у вас не буде гарної постави, а це означає, що в будь-якому випадку ви будете сутулитися і відповідно кубиків преса вам не бачити.
У підсумку, ми прокачуємо абдомінальні м'язи живота — кубики, зовнішні і внутрішні косі м'язи живота, спину, а талія тільки що і робить — збільшується в обсягах.
Генетика
Генетика є одним з найважливіших факторів. Розташування прямого м'яза живота у всіх людей однакова — вертикально уздовж живота, розширюючись до верху. Одним своїм кінцем м'яз прикріплюється до лобкової кістки, а іншим — до мечевидному відростка грудини і хрящів, які розташовуються поруч з ребрами. А ось сама форма м'язи — це вже індивідуальність кожної людини.
Форма ваших кубиків і їх «опуклість» залежить від форми і розташування ваших сухожильних перемичок, які поперечно перетинають м'яз. Відкрию вам секрет: кількість перемичок у всіх людей різний. У кого-то три, а у кого-то чотири перемички.
Як схуднути за три тижні: поради відомого дієтологаВідкрию вам ще один лайфхак: накачати четверту перемичку неможливо, навіть не намагайтеся. Неможливо накачати те, чого у вас немає. Тому причин для розладу теж немає. А ось вам і відповідь: при однаковому навантаженні на одну і ту ж м'яз, різні люди можуть отримувати різний результат і це абсолютно нормально.
Отже, перейдемо до найважливішого:
Перше, що потрібно зробити: обов'язково відкоригувати своє харчування, якщо хочете позбутися від жирового прошарку. У свій час, я як фахівець, перепробувала безліч дієт, спілкувалася з різними дієтологами і прийшла до висновку, що немає абсолютно ніякого сенсу виснажувати себе ними.
Особливо не варто приділяти увагу дієт, які пропонують вам блогери в інтернеті. А якщо ви все-таки хочете саме «поголодувати», то перш за все, вам потрібно звернутися до гастроентеролога або дієтолога, якому довіряєте, здати аналізи, щоб у підсумку собі не нашкодити, а допомогти.
Мої клієнти, вже протягом 8 років роботи зі мною, змогли швидко схуднути завдяки правильно побудованим харчування. Чим швидше ви почнете правильно харчуватися, тим швидше ваш організм почне витрачати конкретно той жир, який накопичується всередині вас в так званних «запасних» місцях.
Тренування з гумкою: все, що потрібно про них знатиТаким чином, ви запустите процес жиросжигания, а привчивши організм до регулярного правильному харчуванню, розмір вашої жирового прошарку почне також регулярно помітно зменшуватися. Самим сучасним і ефективним є 3-х фазна система живлення, в основі якої лежить відновлення метаболізму.
Вона дозволяє не тільки схуднути, але і позбавляє від необхідності постійно сидіти на дієтах. Коли жінка досягає своєї мети, то вона точно буде знати, як утримувати свою вагу в нормі. Я рекомендую саме 3-х фазну систему, тому що її результативність підтверджена міжнародними науковими дослідженнями протягом більше двадцяти років і успіхами мільйонів жінок, які навчилися управляти своєю вагою без виснажливих дієт.
Також 3-х фазну систему живлення використовують в програмі управління вагою Curves. А це і є ще одним переконливим підтвердженням, так як жінки на моїх очах худнули і на 80, і навіть на 100 кг. Так що дівчатка, все у ваших руках.
Друге, про що важливо пам'ятати, що без прокачанной спини, не бачити нам ні красивої постави, ні плоского живота. Тому, обов'язково потрібно розуміти, що тренувати варто все тіло і бажано при супроводі тренера, щоб не нашкодити собі, тим більше, якщо у вас дійсно є бажання виглядати не тільки спортивно, але і візуально естетично і при цьому бути здоровою.
Третє, що я можу порадити вам, в якості додаткового інструменту – це скраби і крему для підтяжки шкіри живота. Вибір аж ніяк не обмежений. Ринок переповнений різними брендами на будь-який смак і колір. Тому, рекомендую вибирати саме те, що до душі особисто вам.
Четверте. Виконуємо улюблені силові вправи для м'язів преса.
Поділюся з Вами двома вправами, які можна виконувати в домашніх умовах без спеціального обладнання.
Єдине, що потрібно запам'ятати, як фітнес молитву для ваших тренувань будь-яких м'язових груп – це ІЗОЛЯЦІЯ і ФІКСАЦІЯ.
Вправа 1. Короткі поштовхи тазу з положення лежачи
Суть вправи полягає в тому, щоб піднімати вгору саме таз, (а не просто задирати ноги) тим самим скручувати м'язи преса і фіксувати в точці самого сильного напруги.
Лежачи на підлозі, ноги разом, підняті перпендикулярно підлозі. На видиху, швидкими і короткими рухами нижньої частиною прямого м'яза виконуємо виштовхування тазу вгору. Відриваючи тільки крижовий відділ, поперек залишається на підлозі. Опускаючи таз у вихідне положення, обов'язково робіть вдих.
Виконувати 10-30 разів, 3 – 4 підходи.
Вправа 2. Скручування
Потрібно лягти спиною на підлогу. У вихідному положенні, ноги розташуйте вище рівня голови. Зігнувши в колінах, покладіть їх на диван, крісло або стілець (також ноги можна схрестити між собою). При цьому, між гомілкою і стегном повинен утворитися кут близько 90°. Це потрібно щоб прибрати зазор між попереком і підлогою. Руки за головою або на животі, (чим нижче руки тим легше виконувати вправу).
Зайнявши вихідне положення і розташувавши руки в зручній позиції, на видиху почніть повільно скручувати корпус до свого тазу. Під час скручувань, округляйте обов'язково спину, відриваючи лопатки від підлоги. Постарайтеся домогтися максимального скорочення у верхній точці, дотягуючись головою до області паху. На секунду затримайтеся в цьому положенні (пікове скорочення), на вдиху опуститеся в початкове положення і повторіть.
Виконувати 10-30 разів, 3 – 4 підходи.
Я рекомендую вам, вибирати повноцінний фітнес комплекс на всі групи м'язів, а також не забувати про те, що харчування – це перший крок до ідеального пресу. І один з найважливіших пунктів — це супровід/контроль тренера.
Дивись відео, в якому ми задали самі дивні питання дієтолога:
Більше цікавих матеріалів читай на Clutch!