При работе над собой, чудес не происходит и результат легко не дается. Мой ответ на вопрос: «Как быстро?», — ответ «Поставьте себе цель и идите к ней». Нужно трудиться! Изо дня в день, из года в год! Если вы осознаете, что над качеством результата нужно работать не один день, то предлагаю вам взять в руки блокнот, ручку, усесться поудобнее и записать все советы по пунктам.
Предлагаем разобраться в тонкостях вопроса с экспертом Ириной Барановской, старшим тренером FitCurves и сертифицированным тренером от Академии фитнеса Украины в направлении реабилитационный тренинг.
Питание
Перед тем как перейти к стратегии прокачки, хочу подчеркнуть, что большинство людей переоценивают важность некоторых упражнений для пресса, а также, переоценивают влияние кардио упражений на рельефность. Если вы действительно хотите, чтобы у вас появились, так званые «кубики», то для начала, вы должны подумать о правильном питании, которое поможет вам сжечь данную жировую прослойку, где и скрывается ваш идеальный пресс.
Нужно понимать и то, что упражнения на пресс не требуют большого затрата калорий и абсолютно никаким образом не влияют на уменьшение жировой прослойки. Кроме этого, те же 500 ккал, которые вы теряете вовремя 30 минутной тренировки, легко восполнить достаточно небольшой порцией еды. Поэтому прошу вас запомнить раз и навсегда: плоский живот — в первую очередь это питание.
Как избавиться от боли в спине: 5 советов экспертаВнешний вид
За 9 лет работы с людьми, четко поняла одно: я предпочитаю кубикам плоский живот и изящную талию. Для меня, как для тренера, женский живот выглядит куда более привлекательным и сексуальным без «кубиков». Объясняю. Качая мышцы пресса, производится работа не только над «кубиками», но и над внешними, и внутренними мышцами живота, а также задействованы мышцы спины. Без прокачанных спины и плечевого пояса, у вас не будет красивой осанки, а это означает, что в любом случае вы будете сутулиться и соответственно кубиков пресса вам не видать.
В итоге, мы прокачиваем абдоминальные мышцы живота — кубики, внешние и внутренние косые мышцы живота, спину, а талия только что и делает — увеличивается в объемах.
Генетика
Генетика является одним из важнейших факторов. Расположение прямой мышцы живота у всех людей одинаковое — вертикально вдоль живота, расширяясь к верху. Одним своим концом мышца крепится к лобковой кости, а другим — к мечевидному отростку грудины и хрящам, которые располагаются рядом с ребрами. А вот сама форма мышцы — это уже индивидуальность каждого человека.
Форма ваших кубиков и их «выпуклость» зависит от формы и расположения ваших сухожильных перемычек, которые поперечно пересекают мышцу. Открою вам секрет: количество перемычек у всех людей разное. У кого-то три, а у кого-то четыре перемычки.
Как похудеть за три недели: советы известного диетологаОткрою вам еще один лайфхак: накачать четвертую перемычку невозможно, даже не пытайтесь. Невозможно накачать то, чего у вас нет. Поэтому причин для расстройства тоже нет. А вот вам и ответ: при одинаковой нагрузке на одну и ту же мышцу, разные люди могут получать разный результат и это абсолютно нормально.
Итак, перейдем к самому важному:
Первое, что нужно сделать: обязательно откорректировать свое питание, если хотите избавиться от жировой прослойки. В свое время, я как специалист, перепробовала бесконечное количество диет, общалась с разными диетологами и пришла к выводу, что нет абсолютно никакого смысла себя ими изнурять.
Особенно не стоит уделять внимание диетам, которые предлагают вам блоггеры в интернете. А если вы все-таки хотите именно «поголодать», то прежде всего, вам нужно обратиться к гастроэнтерологу или диетологу, которому доверяете, сдать анализы, чтобы в итоге себе не навредить, а помочь.
Мои клиенты, уже на протяжении 8 лет работы со мной, смогли быстро похудеть благодаря правильно выстроенному питанию. Чем быстрее вы начнете правильно питаться, тем быстрее ваш организм начнет расходовать конкретно тот жир, который накапливается внутри вас в так званных «запасных» местах.
Тренировки с резинкой: все, что нужно о них знатьТаким образом, вы запустите процесс жиросжигания, а приучив организм к регулярному правильному питанию, размер вашей жировой прослойки начнет также регулярно заметно уменьшаться. Самым современным и эффективным является 3-х фазная система питания, в основе которой лежит восстановление метаболизма.
Она позволяет не только похудеть, но и избавляет от необходимости постоянно сидеть на диетах. Когда женщина достигает своей цели, то она точно будет знать, как удерживать свой вес в норме. Я рекомендую именно 3-ех фазную систему, потому что ее результативность подтверждена международными научными исследованиями на протяжении более двадцати лет и успехами миллионов женщин, которые научились управлять своим весом без изнуряющих диет.
Также 3-х фазную систему питания используют в программе управления весом Curves. А это и является еще одним убедительным подтверждением, так как женщины на моих глазах худели и на 80, и даже на 100 кг. Так что девочки, все в ваших руках.
Второе, о чем важно помнить, что без прокачанной спины, не видать нам ни красивой осанки, ни плоского живота. Поэтому, обязательно нужно понимать, что тренировать стоит все тело и желательно при сопровождении тренера, чтобы не навредить себе, тем более, если у вас действительно присутствует желание выглядеть не только спортивно, но и визуально эстетично и при этом быть здоровой.
Третье, что я могу посоветовать вам, в качестве дополнительного инструмента – это скрабы и крема для подтяжки кожи живота. Выбор отнюдь не ограничен. Рынок переполнен различными брендами на любой вкус и цвет. Поэтому, рекомендую выбирать именно то, что по душе будет лично вам.
Четвертое. Выполняем любимые силовые упражнения для мышц пресса.
Поделюсь с Вами двумя упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.
Единственное, что нужно запомнить, как фитнес молитву для ваших тренировок любых мышечных групп – это ИЗОЛЯЦИЯ и ФИКСАЦИЯ.
Упражнение 1. Короткие толчки таза из положения лежа
Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать вверх именно таз, (а не просто задирать ноги) тем самым скручивать мышцы пресса и фиксировать в точке самого сильного напряжения.
Лежа на полу, ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. На выдохе, быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел, поясница остаётся на полу. Опуская таз в исходное положение, обязательно делайте вдох.
Выполнять 10-30 раз, 3 – 4 подхода.
Упражнение 2. Скручивание
Нужно лечь спиной на пол. В исходном положении, ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях, положите их на диван, кресло или стул (также ноги можно скрестить между собой). При этом, между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Это нужно чтобы убрать зазор между поясницей и полом. Руки за головой или на животе, (чем ниже руки тем легче выполнять упражнение).
Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции, на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний, округляйте обязательно спину, отрывая лопатки от пола. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение), на вдохе опуститесь в исходное положение и повторите.
Выполнять 10-30 раз, 3 – 4 подхода.
Я рекомендую вам, выбирать полноценный фитнес комплекс на все группы мышц, а также не забывать о том, что питание – это первый шаг к идеальному прессу. И один из важнейших пунктов — это сопровождение/контроль тренера.
Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:
Больше интересных материалов читай на Clutch!