Каждый день у нас должно быть 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. И, обычно, между ними мы что-нибудь перекусываем. Очень часто это перекусы хаотичные и бессознательные. Есть такие люди, которые вообще постоянно жуют. А, если их спросить про перекусы, они скажут, что ничего не ели! (так как эти перекусы у них бессознательные)
Чаще всего это вкусняшки, печеньки, орешки, конфетки… Что-то мелкое и очень вкусное — то, что можно съесть огромное количество совершенно незаметно. И потом мои клиенты удивляются – почему они не влазят в любимую одежду?
Для чего нужны перекусы?
Перекусы – это способ контролировать свой голод между основными приемами пищи. Перекус притупляет наш голод и во время обеда или ужина мы съедаем меньше.
Главное правило перекуса – он должен быть запланированным. И по времени, и по количеству. Оптимальное время – за 2 часа до основного приема пищи. Например, если вы позавтракали в 8:00, а обедать будете в 14:00, можно перекусить в 12:00. Кстати, отличный вариант для перекуса между завтраком и ужином – фрукты.
Второе правило – перекус должен быть небольшим. Его задача – просто немного перебить голод. Плохо перекусывать сладким. Сладкое на голодный желудок провоцирует резкие скачки сахара в крови.
А какие же перекусы можно считать хорошими?
- Фрукты. Идеальны для первой половины дня. Источник витаминов, минералов и клетчатки. Порция за раз – 300-350 гр. Если вы худеете, то 200-250 гр.
- Бутерброд на основе цельнозернового хлеба. Особенно, если завтрак был белковым. Сверху сыр, помидор/огурец/зелень/авокадо или масло, курица/рыба/… Дайте волю фантазии! Естественно, плавленный сырок – не самый здоровый вариант.
- Кисломолочный напиток. Кефир, йогурт, закваска…. Главное – без сахара и фруктовых добавок. И средней жирности! 0% — не берем! Если сильно гоолодны, добавьте кусочек цельнозернового хлеба.
- Творог. Грамм 100 + сухофрукты (20-30 гр)/семечки или орехи (20-30 гр) + 1 ложка сметаны и чай. Или же сырники-запеканки. Обращайте внимание на количество сахара, масла (если жаренные на сковороде) и муки (лучше добавлять цельнозерновую и немного).
- Овощной салат или просто овощи. Для перекуса грамм 150-200.
- Вареное яйцо и овощи.
- Сухофрукты (сушеные, до 50 гр) с чаем.
- Небольшой кусочек мяса или рыбы (грамм 50-70) и овощи 100-150 гр
P.S. Орешки и сухофрукты
Многие считают, что это хороший перекус. Да. Но есть «но». Орехи содержат много жира (просто посмотрите на калорийность в 100 гр – это около 600 ккал), сухофрукты – много сахара. И, самое главное, их можно незаметно съесть просто огромное количество! Поэтому сухофрукты и орехи, как и семечки, лучше сочетать с другими, более низкокалорийными блюдами. Например, с кашей, овощами или творогом.