Что происходит с организмом осенью и зимой?
Холодно, воздух сушит кожу, организму надо поддерживать иммунитет, обеспечивать правильный теплообмен и не допускать обезвоживания клеток. Калорий ему нужно больше, но лишний вес — ни к чему, поэтому свое питание надо выстраивать правильно. Иммунная система зимой ослабевает, обмен веществ тоже становится другим, а выработка определенных гормонов замедляется.
- Мелатонин — синтезируется хуже, потому что зимой мало света, и это приводит к плохому настроению.
- Лептин — еще один важный гормон. Он отвечает за наш аппетит. Если в крови мало лептина, мы начинаем переедать, так как не чувствуем насыщение вовремя. Значит, уровень лептина надо повысить.
Как? С помощью правильных жиров.
Масла удовлетворяют 20-35% потребности в энергии. Жир предотвращает сухость и шелушение кожи, стимулирует мозговую деятельность, а витамины с ним лучше усваиваются. Есть жиры насыщенные, а есть ненасыщенные, то есть — плохие и хорошие. Плохие — убрать, хорошие — добавить.
Самые полезные жиры — это семена льна, семена Чиа, масла холодного отжима (льняное, конопляное, оливковое масло), цельные подсолнечные и тыквенные семечки и орехи (особенно грецкие, миндаль и кедровые), авокадо.
Обязательно
Добавьте к рациону 40 г орехов в день, 1 столовую ложку масла холодного отжима в салаты и 1 чайную ложку семян чиа (чередуя с семенами льна) в день (в перемолотым виде — для усвоения Омега-3).
Просто напомню: содержание белка в зернах Чиа достигает 19-23% веса зерен, причем это — высококачественный растительный белок. Для сравнения: пшеница и кукуруза содержат 14% белка, рис — 8,5%, овес — 15,3%, ячмень — 9,2%, амарант — 14,8%. Чиа содержит в 3-10 раз больше масел, чем любое другое зерно или растение — от 32 до 39%, с высоким уровнем полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) типа Омега-3 и является качественным природным источником жизненно важных кислот Омега-3
- Грелин будет мучать мыслями о еде, пока вы что-нибудь не съедите. Чаще всего грелин «уговаривает» съесть что-то сладкое или жирное, где много калорий. Уже доказано, что грелин в большом количестве производится из-за недостатка сна. Частое употребление кофе и напитков с содержанием кофеина также провоцирует дополнительную выработку грелина.
Як успокоить грелин?
1. Давать себе высыпаться по 6-8 часов в сутки.
2. Ввести в рацион достаточное количество белков, которые надолго блокируют выработку грелина. Доказано! При достаточном потреблении белка уменьшается тяга к сладкому.
В каких продуктах больше всего содержится белка?
Белки животного происхождения в большом количестве содержатся в яйцах, нежирном мясе курицы и индейки, нежирных сортах рыбы, выловленной в естественных водоемах.
Как не поправляться зимой? Советы диетологаБелки растительного происхождения в большом количестве содержатся в бобовых (соя, фасоль, горох), орехах и цельнозерновых злаках. Спирулина — еще один источник белка. NASA считает ее идеальной пищей для астронавтов. ВОЗ рекомендует добавлять в ежедневный рацион детей. 1 ее грамм по составу питательных веществ равен 1 кг овощей. А 1 ее чайная ложка содержит 4 г белка. Она также содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме человека.
Важный факт: для усвоения организмом белка требуется достаточное количество витамина С. Если этого витамина не хватает, то будет усвоено столько белка, на сколько хватило витамина С. Богаты витамином С продукты: апельсины, лимоны, грейпфруты и другие представители этого семейства.