Составление плана питания, отслеживание вредных привычек, обязательный спортзал и непримиримая борьба со стрессом – вот основные постулаты тех, кто однажды решает стать хозяином своей жизни. Однако, стоит ли загонять себя в жесткие рамки ради недосягаемого эталона?
Физиолог, кандидат биологических наук, преподаватель Виктория Кравченко, уверена: резкий старт – это не обязательно гарантированный финиш. Да и не всегда то, что принято считать негативным, является таковым на 100%. Именно поэтому, решаясь на кардинальные перемены, важно обрести баланс между «хочу» и «надо», дать себе время разобраться в деталях и постепенно прийти к индивидуальному и комфортному жизненному ритму.
Принцип разумного планирования и плавных перемен получил название неоЗОЖ. Это, своего рода, лайтовый вариант здорового образа жизни, который подразумевает более широкий, объемный взгляд на вещи, которые сегодня принято порицать. К числу наиболее резонансных из них можно отнести стресс.
Что такое агрессия и нужно ли с ней бороться?В современном обществе он считается рудиментом, который утратил первоначальное значение, и стал реальной угрозой благосостоянию человека. Чтобы избавиться от него, в ход идут тренинги, занятия с психотерапевтом и даже медикаментозные препараты. Но так ли все страшно на самом деле? И где та граница, когда базовая человеческая реакция начинает играть против него самого? Чтобы помочь разобраться в этом, Виктория рассказывает о природе стресса, его причинах и способах борьбы с ним.
Для чего нужен стресс?
«Чума 21 века» — такое грозное название сегодня носит набор реакций, которым человечество обязано выживанием. Это состояние, заложенное природой, и предназначенное для мобилизации всех систем организма, с целью быстрой адаптации к изменившейся ситуации или новым условиям. Другими словами, это комплекс приспособительных реакций организма для мгновенной перегруппировки сил и автоматического реагирования на новизну ситуации, опасность или ее потенциальную возможность.
Чтобы выжить, человеку нужно было охотиться, одновременно пытаясь не стать добычей. В состоянии психоэмоционального напряжения, организм всегда делает ставку на мышечную реакцию, вместо того, чтобы довериться обдуманному выбору мозга. Решение замереть или бежать принимается в сотые доли секунды, и так же быстро приходят в боевую готовность мышцы и сердце. Благодаря стрессу, человек может мигом развить колоссальное ускорение и выдерживать темп длительное время.
Казалось бы, времена изменились, и сегодня нам уже не нужно убегать от хищников или часами выслеживать добычу. Однако, мир каменных джунглей несет не меньше опасностей, требующих быстроты реакций. Вовремя притормозить перед вылетевшей из-за угла машиной, увернуться от велосипедиста или внутренне собраться для выступления перед аудиторией – мобилизация ресурсов позволяет сохранить жизнь и адаптироваться к переменам. Стресс можно считать полезной адаптивной реакцией и с ним вполне можно дружить, до тех пор, пока он не переходит в привычное состояние.
Хороший и плохой стресс
Выделяют две разновидности стресса: острый и хронический. Первый дает организму короткую встряску, заставляет перезагрузиться и найти скрытые резервы для оптимального и безопасного выхода из ситуации. Однако длительное пребывание в таком состоянии изматывает тело, что неизбежно ведет к проблемам со здоровьем. Почему так происходит?
Наш организм – сложная сбалансированная система, но даже в ней не предусмотрен широкий спектр реакций на разные виды опасностей и перемен. На любой страх, беспокойство или переживание тело реагирует одинаково: начинает вырабатываться адреналин, повышается сердцебиение, увеличивается физическая и умственная активность. То есть, организм выжимает максимум, чтобы эффективно справиться с трудностями и снова перейти в стабильное состояние.
В состоянии острого стресса можно наблюдать такую реакцию организма:
- мозг начинает работать быстрее и эффективнее;
- возрастает чувствительность рецепторов;
- увеличивается способность к запоминанию;
- обостряется внимание;
- снижаются болевые ощущения;
- ускоряется кровоток и выносливость;
- тормозится пищевое и половое поведение.
Это хорошо, когда нужно собраться и пройти собеседование, но плохо, когда приходится постоянно работать под гнетом несдержанного начальника. Стресс помогает, если нужно убежать от грабителя, но действует губительно, когда ситуация с ограблением месяцами всплывает в памяти, заставляя снова переживать ужасное состояние.
Хронический стресс в наше время чаще всего возникает в ситуациях, когда человек:
а) не может спрогнозировать отрицательное событие;
б) не может повлиять на неприятную ситуацию;
в) действует в условиях дефицита времени;
г) сталкивается с чрезмерными объёмами информации.
Постоянное пребывание в состоянии напряжения истощает силы организма, в результате чего могут ощущаться такие симптомы хронического стресса:
- постоянная усталость;
- снижение умственной активности;
- ухудшение креативности, мышление становится стереотипным;
- ухудшение памяти;
- потеря самоконтроля;
- тревожность и бессонницу;
- при затянувшемся периоде это может привести к депрессии.
Наш организм попросту не рассчитан на длительные экстремальные нагрузки, а потому рано или поздно дает сбой. Вывод напрашивается один: не нужно стремиться избегать стресса любой ценой. Важно научиться брать его под контроль и направлять его в правильное русло.
Стресс: избежать нельзя справиться
Качество жизни зависит от того, где будет поставлена запятая. Кто-то решит, что переживаниям не место в его жизни и отправится искать душевное равновесие за океан. Другие сделают ставку на фармакологию и будут лавировать в бушующем море современных мегаполисов при помощи успокоительных. Возможно, все это – вполне действенные методы, однако, стоит взглянуть правде в глаза: сбегая от реальности, есть большая вероятность пропустить лучшие моменты, которые дарит нам жизнь.
По словам Виктории Кравченко, самый правильный способ борьбы со стрессом – постараться максимально снизить его вредное воздействие. И здесь не нужно изобретать велосипед: ученые давно провели исследования и выяснили, что есть вполне конкретные рекомендации, как это сделать.
Известно, что мужчины и женщины реагируют на стресс по-разному. Слабая половина человечества более эмоциональна, чувствительна и открыта, а потому дамы легче приспосабливаются к хроническому стрессу. Главную роль в стабилизации их эмоционального состояния играет окситоцин – гормон, вызывающий чувство нежности и привязанности. Рост его концентрации в организме могут запустить самые простые вещи:
- физический тактильный контакт (объятия, массаж);
- общение с подругами, детьми и близкими людьми;
- уход за животными (игры, прогулки, поглаживания);
- прослушивание голоса низкого тембра.
Мужчины по своей природе скрытны и сдержаны. Показывая высокую стойкость и реактивность в период острого стресса, они хуже приспосабливаются к хроническим воздействиям. Чтобы справиться с их проявлениями, необходимо регулярно заниматься такими видами деятельности, во время которых увеличивается уровень тестостерона, падающий при стрессе. А именно:
- высыпаться;
- умеренно заниматься спортом или вести другую физическую активность;
- больше смеяться;
- медитировать или практиковать дыхательные упражнения;
- заняться тем, что хорошо получается или приносит удовольствие (например, поймать большую рыбу на рыбалке, победить всех в настольной или компьютерной игре).
Иногда незначительные факторы могут привести к существенному улучшению состояния. Чтобы усилить их действие, необходимо дополнять их общими рекомендациями.
Методы снижения воздействия стресса
Одно из главных правил – легче предусмотреть, чем исправлять последствия. Поскольку стресс-реакции в организме разворачиваются в ответ на любую незнакомую ранее ситуацию, — готовьтесь к потенциально стрессирующим событиям. Если вам предстоит выступление перед большой аудиторией, а оратор вы неопытный – многократные домашние репетиции существенно снизят выброс норадреналина и психоэмоциональное напряжение во время выступления. Составляйте списки дел и вычеркивайте их по мере выполнения: это позволит оценить динамику, упорядочить хаос и смотреть на вещи с ясной головой.
Если вы часто переживаете по поводу возможных неприятностей (невыключенный утюг, незакрытая дверь, забытый кошелек, просроченный платеж и пр.), создайте напоминание и сбросьте с себя этот груз. Это может быть лист перед входной дверью с перечнем того, что нужно проверить, или уведомление на телефоне – годится любой удобный способ.
Серьезную нагрузку на организм создают преждевременные тревоги. До совещания, экзамена или выступления может быть целая неделя, каждый день которой может оказаться пыткой. Изводя себя, невозможно избежать стрессового события, так есть ли смысл в том, чтобы упиваться своими страхами? Воспользуйтесь чудеснейшим способом Скарлет О’Хара и подумайте об этом завтра. А лучше – накануне мероприятия.
Как не слететь с диеты во время стресса: рекомендацииУчитесь делегировать полномочия. Желание все держать под контролем и выполнять самостоятельно приводит нервному истощению, а потому не стесняйтесь переложить часть работ на коллег, а некоторые бытовые хлопоты – на членов семьи. От этого все только выиграют.
Частично помогает справиться со стрессом «смещенная активность». Если при мозговом штурме или сильном волнении вам хочется ходить, раскладывать пасьянс, черкать на листочке или перебирать что-то руками – не сдерживайте себя, главное чтоб ваш привычный комплекс действий не превратился в самостоятельную вредную привычку. Например, постоянное просматривание ленты соц-сетей часто становится навязчивым действием, хотя изначально приносило эмоциональную разрядку. Отвлекитесь, займитесь чем-то привычным, не связанным с причиной стресса, в идеале чем-то сопряженным с физической активностью (уборка тоже подойдет). Мозг будет благодарен полученной передышке, и обязательно найдет решение в самый неожиданный момент.
Виктория Кравченко напоминает: там, где есть разумное планирование, баланс между работой, отдыхом и удовольствием, нет места стрессу. Только, раз уж мы взяли вектор на неоЗОЖ, постарайтесь не искать его в алкогольном угаре, безудержном курении или бесконтрольных атаках на холодильник. Пойте, общайтесь, путешествуйте, балуйте себя приятными процедурами и новыми впечатлениями, помогайте другим, работайте над самооценкой. И стресс не догонит.