Для этого рецепта подойдёт готовое филе минтая, а можно самостоятельно отделить его от кости. Не забудьте очистить брюшко рыбы от черной плёнки, иначе она придаст горечь готовому блюду
Ингредиенты:
- Минтай свежий – 4 средние тушки
- Морковь – 2 шт.
- Лук репчатый – 2 шт.
- Помидоры свежие – 4 шт.
- Перец болгарский – 2 шт.
- Капуста цветная – 300-400 г
- Масло растительное – 75 г
- Сыр твёрдый – 150-200 г
- Зелёный укроп, петрушка, базилик – по паре веточек
- Чеснок свежий – 2 зубка
- Перец чёрный и душистый горошек – по 5 шт.
- Соль – по вкусу
Способ приготовления:
- Разогрейте подсолнечное масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанные соломкой болгарский перец с луком и морковью, затем добавьте помидоры дольками.
- Когда овощи поджарятся, влейте 100-200 г бульона или кипячёной воды, дайте закипеть, выложите на сковороду цветную капусту, разобранную на небольшие соцветия, и тушите 10 минут.
- Отделите филе минтая, промойте, нарежьте ломтиками и посолите. Перец горошек измельчите, и посыпьте рыбу.
- Выложите кусочки филе на сковороду с овощами и томите на медленном огне 10-15 минут.
- В порционные горшочки закладывайте рыбу и овощи, пересыпая их нарубленными мелко петрушкой, укропом, базиликом и чесноком, посыпьте сверху тертым сыром.
- Поставьте накрытые крышками горшочки в разогретую духовку и запекайте 45 минут при температуре 180-160°С. За 10 минут до готовности можно открыть крышки горшочков.
Еще редакция Сlutch советует прочитать:
Топ-5 полезных перекусов: сытость под рукой