Самое эффективное упражнение для мышц живота: 4 варианта выполнения

Противопоказания

Упражнение вакуум предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, в связи с этим его могут выполнять далеко не все люди.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;

• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;

• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;

• проблемы с ЖКТ;

• менструация;

• ожирение;

• боли в животе любого характера и происхождения;

• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;

• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;

• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. В данном случае правильно посоветоваться с наблюдающим гинекологом, когда и как можно приступать к занятиям.

Упражнение существует в четырех основных вариантах. Разберем каждый из них. От одного к другому варианту желательно переходить, только освоив полноценно технику предыдущего этапа. Кроме безопасности, это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Вакуум лежа — для новичков

1 Расстели на полу фитнес-коврик. Ляг на него на спину. Расслабься.

2 Согни ноги в коленях. Руки вытяни вдоль тела.

3 Выполни вакуумное дыхание.

4 После полного опустошения легких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.

5 Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можешь сократить этот момент по мере своих сил. Но стремись именно к этой цифре.

6 Носом сделай небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив легкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.

7 Снова почувствуй их напряжение и задержись в таком положении еще 15 секунд.

8 Сделай глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.

9 Живот отпускай максимально медленно, без резких рывков.

Выполни 3 подхода с интервалом в 40 секунд, научившись усложняй задачу  до 5 подходов.

Вакуум стоя — второй уровень сложно

Недели через 2 после освоения вакуума лежа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1 Встань ровно: спина прямая, смотри прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.

2 Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счет позы. А тут придется поработать самой: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряженными.

3 Повторяй в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Вакуум сидя — задействованы мышцы спины

Этот вариант является более усложненным.

1 Понадобится устойчивый стул с жестким сиденьем без спинки.

2 Сядь на него, руки положи на бедра, колени согнуты под углом 90 градусов.

3 Смотри прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.

4 Далее следуй инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Кроме уменьшения объемов живота, данный вариант помогает при болях в спине. Можно выполнять не на стуле, а просто сидя на полу.

На четвереньках — самый сложный вариант

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1 Встань на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотри на собственные руки, не поднимая головы.

2 Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.

3 Повтори первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Рекомендуется делать 3 повтора.

Напомним, что ранее мы писали, почему ягодицы становятся плоскими: три причины и как с этим бороться.

Смотри видео «Вакуум для живота от Аниты Луценко»: