Чтобы без каких-либо препятствий позволить себе носить короткие юбки и шорты, предлагаем тебе посвятить лишь несколько минут в день своему телу и выполнить эту небольшую тренировку. Данные упражнения рассчитаны на то, чтобы привести в порядок ноги и ягодицы.
1. Ягодичный мостик
Это упражнение нужно выполнять, лежа на спине. Размести ноги на ширине плеч и согни их в коленях. Руки должны быть вдоль туловища. Поднимай бедра параллельно полу, сжимая ягодичные мышцы в верхней точке. Выполни 3 подхода по 15 раз.
2. Выпады
Не секрет, что выпады – отличное средство для подтянутых ягодиц. Ноги поставь на ширине плеч, руки на поясе. Выполняя выпады, на несколько секунд задерживайся на каждой из ног, чтобы усилить нагрузку на ягодичную мышцу. Сделай 3 подхода по 15 раз. Спустя несколько тренировок, можно начинать добавлять немного веса. Как правило, тренера рекомендуют начинать с гантелей по 3 кг.
3. Приседания
Наверное, самое известное упражнение на мышцы ягодиц. Чтобы достичь максимального эффекта, важно освоить правильную технику выполнения. Поставь ноги на ширине плеч и начни делать глубокое приседание с ровной спиной. Задержись в положении приседа на несколько секунд, а затем начни пружинить. Упражнение нужно сделать в 3 подхода по 15 раз.
4. Подъем согнутой ноги
Чтобы выполнить это упражнение, следует стать на четвереньки, согнуть одну ногу в колене и вытянуть ее вверх. Важно, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Поднимать ногу нужно до уровня бедра, как бы давя пяткой в потолок. Сделай 3 подхода по 15 раз. После нескольких удачных практик, можно добавить гантель.
5. Отведение ноги в сторону
Стань на четвереньки. Согни ногу под углом 90 градусов и начни отводить ее в сторону. При выполнении, ты должна чувствовать, как сокращаются мышцы бедра и нижние мышцы ягодиц. Выполни 3 подхода по 15 раз.